Бодибилдинг От А до Я
RENAT56W
Профессионал
3/21/2008, 12:48:21 AM
С такими весами не очень то раскачаешься, считаю что лучше подойдут отжимания, потом можешь добивать разводкой гантелями.
DELETED
Акула пера
3/21/2008, 1:10:12 AM
(RENAT56W @ 20.03.2008 - время: 21:48) С такими весами не очень то раскачаешься, считаю что лучше подойдут отжимания, потом можешь добивать разводкой гантелями.
а чутка поподробне можна? я тока начал ентим делом занимацо!
а чутка поподробне можна? я тока начал ентим делом занимацо!
DELETED
Акула пера
3/21/2008, 1:16:38 AM
(RENAT56W @ 20.03.2008 - время: 21:48) С такими весами не очень то раскачаешься, считаю что лучше подойдут отжимания, потом можешь добивать разводкой гантелями.
ИМХО отжимания все же больше на спину нагрузка идет...
По крайней мере я всегда так считал.
--------------
А веса и в правду маловаты будут, даже если по началу и пойдут, позже все равно придется увеличивать веса.
Лучше обзавестись сборными гантелями, вес которых потом можно будет нарастить блинами, а к ним и грифом можно будет разжиться...
ИМХО отжимания все же больше на спину нагрузка идет...
По крайней мере я всегда так считал.
--------------
А веса и в правду маловаты будут, даже если по началу и пойдут, позже все равно придется увеличивать веса.
Лучше обзавестись сборными гантелями, вес которых потом можно будет нарастить блинами, а к ним и грифом можно будет разжиться...
DELETED
Акула пера
3/21/2008, 1:34:04 AM
а разводка гантелями енто типа стоя, лежа, или как. обьясните плз дилетанту.
RENAT56W
Профессионал
3/21/2008, 4:14:29 AM
Разведение гантелей в стороны только из положения лёжа. Стоя будет идти на плечи. Варьируя немного наклон, задействуешь верхние (полулёжачее положение) и нижние (ноги выше) части.
DELETED
Акула пера
3/21/2008, 5:22:20 PM
(RENAT56W @ 21.03.2008 - время: 01:14) Разведение гантелей в стороны только из положения лёжа. Стоя будет идти на плечи. Варьируя немного наклон, задействуешь верхние (полулёжачее положение) и нижние (ноги выше) части.
а, спасибо. теперь дошло!
а, спасибо. теперь дошло!
knoxvilllle
Любитель
3/23/2008, 7:46:38 PM
Можно ли тоже спросить по поводу программы тренировок?
Вообщем рост -180 ,вес около 70.В технике разбираюсь на среднем уровне.
Хожу в зал 3 раза в неделю.Вообщем надо раскачаться.Ходил полгода(весы потихоньку набирались)потом полгода не ходил,сейчас вернулся и уже как 2 месяца чё то никаких сдвигов.Итак прошу составить примерные упражнения на всё(от ног до головы).Просто к примеру вчера качали грудь и плечи(правильно ли это в один тренировачный день?) и после груди пошёл на плечи на станок Смита и пустую поднять не смог(!!!) хотя неделю назад вроде даже весы вешал.
Пример программы(которую я вас и прошу составить)
1 день - бицепс(1упр,2упр,3упр и тд),трицепс(тоже самое)
2 день - грудь,плечи по тому же принципу и т.д.
Вообщем рост -180 ,вес около 70.В технике разбираюсь на среднем уровне.
Хожу в зал 3 раза в неделю.Вообщем надо раскачаться.Ходил полгода(весы потихоньку набирались)потом полгода не ходил,сейчас вернулся и уже как 2 месяца чё то никаких сдвигов.Итак прошу составить примерные упражнения на всё(от ног до головы).Просто к примеру вчера качали грудь и плечи(правильно ли это в один тренировачный день?) и после груди пошёл на плечи на станок Смита и пустую поднять не смог(!!!) хотя неделю назад вроде даже весы вешал.
Пример программы(которую я вас и прошу составить)
1 день - бицепс(1упр,2упр,3упр и тд),трицепс(тоже самое)
2 день - грудь,плечи по тому же принципу и т.д.
knoxvilllle
Любитель
3/23/2008, 7:48:10 PM
И что там с едой ещё?Как есть,что есть,когда.
Мерлин
Грандмастер
5/31/2008, 7:58:15 PM
(knoxvilllle @ 23.03.2008 - время: 17:46) Можно ли тоже спросить по поводу программы тренировок?
Вообщем рост -180 ,вес около 70.В технике разбираюсь на среднем уровне.
Хожу в зал 3 раза в неделю.Вообщем надо раскачаться.Ходил полгода(весы потихоньку набирались)потом полгода не ходил,сейчас вернулся и уже как 2 месяца чё то никаких сдвигов.Итак прошу составить примерные упражнения на всё(от ног до головы).Просто к примеру вчера качали грудь и плечи(правильно ли это в один тренировачный день?) и после груди пошёл на плечи на станок Смита и пустую поднять не смог(!!!) хотя неделю назад вроде даже весы вешал.
Пример программы(которую я вас и прошу составить)
1 день - бицепс(1упр,2упр,3упр и тд),трицепс(тоже самое)
2 день - грудь,плечи по тому же принципу и т.д.
3 раа в неделю, это нормально. Во всяком случаее, чаще не надо.
Подели мышцы на 3 части качай каждую из них в один из этих 3 дней. Т.е. все мышечные группы ты прокачаешь за недельный цикл.
Примерное расписание по группам мышц на неделю:
1. Понедельник: Ноги, дельты.
2. Среда: Грудь, бицепс
3. Пятница: Спина, трицепс
Тренировки ни в коем случае не затягивай. Оптимально 60-80 минут.
Из упражнений, забудь пока об изолирующих упражнениях, делай упор на базовые.
Приседания, всевозможные жимы и тяги штанги и гантелей, вот на это делай упор.
Обязательно растягивая качаемую мышцу после каждого подхода, это способствует росту.
Если интересно, я могу составить примерную схему по упражнениям для каждой группы, хотя можешь полистать этот топ, я вроде уже писал ее кому-то.
Удачи
Вообщем рост -180 ,вес около 70.В технике разбираюсь на среднем уровне.
Хожу в зал 3 раза в неделю.Вообщем надо раскачаться.Ходил полгода(весы потихоньку набирались)потом полгода не ходил,сейчас вернулся и уже как 2 месяца чё то никаких сдвигов.Итак прошу составить примерные упражнения на всё(от ног до головы).Просто к примеру вчера качали грудь и плечи(правильно ли это в один тренировачный день?) и после груди пошёл на плечи на станок Смита и пустую поднять не смог(!!!) хотя неделю назад вроде даже весы вешал.
Пример программы(которую я вас и прошу составить)
1 день - бицепс(1упр,2упр,3упр и тд),трицепс(тоже самое)
2 день - грудь,плечи по тому же принципу и т.д.
3 раа в неделю, это нормально. Во всяком случаее, чаще не надо.
Подели мышцы на 3 части качай каждую из них в один из этих 3 дней. Т.е. все мышечные группы ты прокачаешь за недельный цикл.
Примерное расписание по группам мышц на неделю:
1. Понедельник: Ноги, дельты.
2. Среда: Грудь, бицепс
3. Пятница: Спина, трицепс
Тренировки ни в коем случае не затягивай. Оптимально 60-80 минут.
Из упражнений, забудь пока об изолирующих упражнениях, делай упор на базовые.
Приседания, всевозможные жимы и тяги штанги и гантелей, вот на это делай упор.
Обязательно растягивая качаемую мышцу после каждого подхода, это способствует росту.
Если интересно, я могу составить примерную схему по упражнениям для каждой группы, хотя можешь полистать этот топ, я вроде уже писал ее кому-то.
Удачи
Serj13
Новичок
6/2/2008, 6:44:21 PM
(knoxvilllle @ 23.03.2008 - время: 17:48)И что там с едой ещё?Как есть,что есть,когда.
По программе уже подсказали, приведу для примера свою.
1 день -
Грудь: жим штанги, разводка рук на скамье, на тренажере баттерфляй суперсетом с кроссовером
Спина: тяга штанги стоя, тяга к груди на блоке
2 день -
Бицепс: прямая штанга, EZ штанга, EZ узким хватом (через раз делаю теже упражнения но суперсетом с гантелями меньшего веса сидя на скамье или стоя)
Трицепс: жим штанги узким хватом, тяга блока узким (через раз меняю на франузкий жим), отжимания на брусьях
3 день:
Спина и все остальное: становая
Плечи: жим гантелей вверх сидя, разводка рук с гантелями (через раз суперсетом с меньшим весом), тяга штанги стоя к подбородку
(раньше делал еще приседания со штангой, сейчас перестал - ноги очень сильно поперли,непропорционально как то :)
Перед каждой тренировкой и после - повисеть на турнике (для спины полезно)
Пресс - делаю на каждой тренировке(ну покрайней мере стараюсь :).
Перед всеми упражнениями - на скамье сгибания - 1 подход на максимум, чтобы кровь разогнать.
В конце тренировки - суперсетом 3 подхода - скамья,уголок,кранчи.
Как то так :)
По поводу еды - стараюсь есть 6 раз в день понемногу. С утра куриные грудки или творог, через пару часов белковый коктейль, потом обед, через пару часов еще творожку, за час-полтора до тренировки - еще коктель,
сразу после тренировки - йогурт питьевой, по приходу домой поесть что в холодильнике осталось :))) ну в идеале конечно курицу/индейку/творог, но не всегда выходит. На ночь еще белковый коктейль.
Если что - спрашивай, я не суперпрофи, но опыт чуть чуть есть :)
По программе уже подсказали, приведу для примера свою.
1 день -
Грудь: жим штанги, разводка рук на скамье, на тренажере баттерфляй суперсетом с кроссовером
Спина: тяга штанги стоя, тяга к груди на блоке
2 день -
Бицепс: прямая штанга, EZ штанга, EZ узким хватом (через раз делаю теже упражнения но суперсетом с гантелями меньшего веса сидя на скамье или стоя)
Трицепс: жим штанги узким хватом, тяга блока узким (через раз меняю на франузкий жим), отжимания на брусьях
3 день:
Спина и все остальное: становая
Плечи: жим гантелей вверх сидя, разводка рук с гантелями (через раз суперсетом с меньшим весом), тяга штанги стоя к подбородку
(раньше делал еще приседания со штангой, сейчас перестал - ноги очень сильно поперли,непропорционально как то :)
Перед каждой тренировкой и после - повисеть на турнике (для спины полезно)
Пресс - делаю на каждой тренировке(ну покрайней мере стараюсь :).
Перед всеми упражнениями - на скамье сгибания - 1 подход на максимум, чтобы кровь разогнать.
В конце тренировки - суперсетом 3 подхода - скамья,уголок,кранчи.
Как то так :)
По поводу еды - стараюсь есть 6 раз в день понемногу. С утра куриные грудки или творог, через пару часов белковый коктейль, потом обед, через пару часов еще творожку, за час-полтора до тренировки - еще коктель,
сразу после тренировки - йогурт питьевой, по приходу домой поесть что в холодильнике осталось :))) ну в идеале конечно курицу/индейку/творог, но не всегда выходит. На ночь еще белковый коктейль.
Если что - спрашивай, я не суперпрофи, но опыт чуть чуть есть :)
Мерлин
Грандмастер
7/5/2008, 4:44:13 AM
Серж, я вот посмотрел твой рацион и режим питания...Ну ты прям почти по книжке все делаешь! Как у тебя это получается?..Завидую... 
6 раз в день питаться, это супер! Но как это соблюсти?...когда работа, семья, еще работа...мда...
6 раз в день питаться, это супер! Но как это соблюсти?...когда работа, семья, еще работа...мда...
shambambukly
Грандмастер
7/5/2008, 10:18:25 PM
Мерлин у меня есть вопрос.
Хочу перейти от жима гантелей над головой к жиму Шварца.
Как думаешь для добивки дельтоидов больше подойдет???
Хочу перейти от жима гантелей над головой к жиму Шварца.
Как думаешь для добивки дельтоидов больше подойдет???
Мерлин
Грандмастер
7/6/2008, 12:42:35 AM
(shambambukly @ 05.07.2008 - время: 18:18) Мерлин у меня есть вопрос.
Хочу перейти от жима гантелей над головой к жиму Шварца.
Как думаешь для добивки дельтоидов больше подойдет???
Я пробовал как-то давно и если честно, не заметил большой разницы...хотя и техника выполнения сложнее.
Вообще я уверен, что упражнения надо делать те, которые ты чувствуешь, которые тебе "удобно" делать
Хочу перейти от жима гантелей над головой к жиму Шварца.
Как думаешь для добивки дельтоидов больше подойдет???
Я пробовал как-то давно и если честно, не заметил большой разницы...хотя и техника выполнения сложнее.
Вообще я уверен, что упражнения надо делать те, которые ты чувствуешь, которые тебе "удобно" делать
Мерлин
Грандмастер
11/14/2008, 2:20:12 AM
17 октября умер президент Ифбб Бен Уайдер
Пропустил я это событие, упустил как-то...
Бен Вейдер родился 1 февраля 1923 года в Монреале (Канада). По окончанию Второй мировой войны, в которой он принимал участие на стороне США, Бен присоединился к своему брату Джо – вместе они создали организацию, впоследствии известную, как Международная Федерация Бодибилдинга (IFBB). Ныне эта федерация объединяет более 170 стран. Бен Вейдер до последнего времени являлся бессменным президентом IFBB и ушел на покой лишь пару лет назад.
Несмотря на весьма преклонный возраст, Бен Вейдер до последнего дня появлялся на публике, произносил речи, принимал участие в проведении таких турниров, как «Арнольд Классик» и «Олимпия». На последней «Олимпии» именно он вручал победителю – Дэкстеру Джексону – кубок и памятную медаль.
Грустно, когда уходят такие люди, но – ничего не поделаешь… Жизнь продолжается, и нам остается надеяться, что дело, созданное Беном и его братом Джо, не умрет никогда.
Скажу от себя.
Журнал "Маскл энд фитнес" я покупал с 1995 года. Часто видел на его страницах обоих Вейдеров и Джо и Бена. Смотрел я на них и думал, что они будут вечно улыбаться нам с этих страниц, я ошибался....(
Умер один из титанов целой бодибилдерской эпохи! Дай бог его брату Джо здоровья и длгих лет жизни...
Пропустил я это событие, упустил как-то...
Бен Вейдер родился 1 февраля 1923 года в Монреале (Канада). По окончанию Второй мировой войны, в которой он принимал участие на стороне США, Бен присоединился к своему брату Джо – вместе они создали организацию, впоследствии известную, как Международная Федерация Бодибилдинга (IFBB). Ныне эта федерация объединяет более 170 стран. Бен Вейдер до последнего времени являлся бессменным президентом IFBB и ушел на покой лишь пару лет назад.
Несмотря на весьма преклонный возраст, Бен Вейдер до последнего дня появлялся на публике, произносил речи, принимал участие в проведении таких турниров, как «Арнольд Классик» и «Олимпия». На последней «Олимпии» именно он вручал победителю – Дэкстеру Джексону – кубок и памятную медаль.
Грустно, когда уходят такие люди, но – ничего не поделаешь… Жизнь продолжается, и нам остается надеяться, что дело, созданное Беном и его братом Джо, не умрет никогда.
Скажу от себя.
Журнал "Маскл энд фитнес" я покупал с 1995 года. Часто видел на его страницах обоих Вейдеров и Джо и Бена. Смотрел я на них и думал, что они будут вечно улыбаться нам с этих страниц, я ошибался....(
Умер один из титанов целой бодибилдерской эпохи! Дай бог его брату Джо здоровья и длгих лет жизни...
bestpiton
Любитель
12/25/2008, 11:06:21 PM
Вообще для новичков,нужно тренироваться два-три раза в неделю,за тренировку прорабатывать все основные мышечные группы,а их четыре(бедро,грудь,спина,дельты)Обязательно делать поправку на свой генотип,ведь тренировка эктоморфа будет сильно отличаться от тренировки эндоморфа!Не усложняйте себе жизнь,используйте простые базовые упражнения!Тренировку нужно уложить в 50 мин,максимум час!Не забывайте отдыхать,ведь мышцы растут во время отдыха!Обязателен приём поливитаминов!О себе:рост 183,вес 123.Результаты:Присед 330 кг,жим 230,тяга 340кг,тренировочный стаж 18 лет,мастер спорта по пауэрлифтингу Есть вопросы,пишите...
blackcat13
Специалист
1/27/2009, 6:40:33 PM
К кому можно обратиться за советом?
Я сейчас хожу в один из районных подвальных спортзалов. Можете представить себе, что это такое. Хозяин его, надо отдать должное, делает для зала, что может, вкладывает всё, и даже душу в ремонт и тренажеры. Но не в этом дело.
Занимаюсь по некой типовой программе, которая висит на стене для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, вместо растущего здоровья, ощущаю болезненность. Приходится иногда неделю пропускать.
Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и 2 года не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг). :)
Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних. Может быть количество подходов тоже надо уменьшить?
Цель занятий - здоровье, хорошее самочувствие, хочу вернуться к весу тела примерно в 90 кг, и поддерживать его на этом уровне. Да и просто сам процесс нравится - не хочу бросать.
По утрам бегаю. Подскажите оптимальную программку.
Спасибо.
Я сейчас хожу в один из районных подвальных спортзалов. Можете представить себе, что это такое. Хозяин его, надо отдать должное, делает для зала, что может, вкладывает всё, и даже душу в ремонт и тренажеры. Но не в этом дело.
Занимаюсь по некой типовой программе, которая висит на стене для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, вместо растущего здоровья, ощущаю болезненность. Приходится иногда неделю пропускать.
Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и 2 года не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг). :)
Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних. Может быть количество подходов тоже надо уменьшить?
Цель занятий - здоровье, хорошее самочувствие, хочу вернуться к весу тела примерно в 90 кг, и поддерживать его на этом уровне. Да и просто сам процесс нравится - не хочу бросать.
По утрам бегаю. Подскажите оптимальную программку.
Спасибо.
bestpiton
Любитель
1/27/2009, 9:19:55 PM
(blackcat13 @ 27.01.2009 - время: 15:40) К кому можно обратиться за советом?
Я сейчас хожу в один из районных подвальных спортзалов. Можете представить себе, что это такое. Хозяин его, надо отдать должное, делает для зала, что может, вкладывает всё, и даже душу в ремонт и тренажеры. Но не в этом дело.
Занимаюсь по некой типовой программе, которая висит на стене для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, вместо растущего здоровья, ощущаю болезненность. Приходится иногда неделю пропускать.
Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и 2 года не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг). :)
Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних. Может быть количество подходов тоже надо уменьшить?
Цель занятий - здоровье, хорошее самочувствие, хочу вернуться к весу тела примерно в 90 кг, и поддерживать его на этом уровне. Да и просто сам процесс нравится - не хочу бросать.
По утрам бегаю. Подскажите оптимальную программку.
Спасибо.
Напиши программу,по которой занимаешься,включая подходы повторения и интервал отдыха между ними.Если не трудно,скинь свою фотку в РМ,а то очень сложно ставить диагноз не видя пациента.Думаю что решу твою проблему...
Я сейчас хожу в один из районных подвальных спортзалов. Можете представить себе, что это такое. Хозяин его, надо отдать должное, делает для зала, что может, вкладывает всё, и даже душу в ремонт и тренажеры. Но не в этом дело.
Занимаюсь по некой типовой программе, которая висит на стене для всех желающих. Всё, в принципе хорошо, но кажется мне, что перетренировываюсь - слишком утомляюсь, вместо растущего здоровья, ощущаю болезненность. Приходится иногда неделю пропускать.
Раньше я занимался в этом зале по этой программе примерно 2 года. При росте в 186 см, и весе 75 кг, набрал за это время 10 кг мышечной массы (то есть стал весить уже 86-89 кг приблизительно). Потом уехал работать в другой город, и 2 года не имел возможности ничем заниматься. В результате набрал еще 10 кг, уже НЕ мышечной массы (стал весить около 100кг). :)
Теперь вернулся, пытаюсь заниматься уже пол года примерно, но как-то тяжело идёт. Занимаюсь по этой-же программе, но только увеличил количество повторов за подход, и уменьшил рабочие веса до 75% от прежних. Может быть количество подходов тоже надо уменьшить?
Цель занятий - здоровье, хорошее самочувствие, хочу вернуться к весу тела примерно в 90 кг, и поддерживать его на этом уровне. Да и просто сам процесс нравится - не хочу бросать.
По утрам бегаю. Подскажите оптимальную программку.
Спасибо.
Напиши программу,по которой занимаешься,включая подходы повторения и интервал отдыха между ними.Если не трудно,скинь свою фотку в РМ,а то очень сложно ставить диагноз не видя пациента.Думаю что решу твою проблему...
blackcat13
Специалист
1/27/2009, 10:05:30 PM
(bestpiton @ 27.01.2009 - время: 18:19) Напиши программу,по которой занимаешься,включая подходы повторения и интервал отдыха между ними.Если не трудно,скинь свою фотку в РМ,а то очень сложно ставить диагноз не видя пациента.Думаю что решу твою проблему...
Программа такая:
понедельник:
грудь:
жим лёжа на горизонтальной 4*12
разводка в стороны лёжа на горизонтальной 4*12
бицепс и трицепс:
штанга стоя на бицепс 4*12
французский жим (в названиях могу ошибаться) лёжа, штангу узким хватом от лба, на трицепс 4*12
гантели стоя, поочерёдно на бицепс 4*12 каждой рукой
жим стоя, на блоке (трицепс) 4*12
пресс
среда:
спина и плечи:
тяга штанги в наклоне к груди 4*12
тяга гантели в наклоне 4*12 на каждую руку
тяга на блоке за голову 4*12
жим штанги из-за головы стоя 4*12
махи гантелями перед собой 4*12
тяга штанги к подбородку 4*12
пресс.
пятница:
ноги:
не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала подъем ног перед собой на переднюю поверхность бедра 4*12, потом на заднюю поверхность бедра, лёжа на животе 4*12
поясница:
становая тяга 4*12
гиперэкстензия 4*20
дальше икры и предплечья, всего 4*12
пресс
То есть понедельник: грудь, трицепс, бицепс
среда: спина и плечи
пятница: ноги, поясница, предплечья или икры.
Иногда делаю варианты, типа жима штанги на наклонной скамье, бицепс гантелей сидя, с упором в бедро, и т.д.
По два упражнения на каждую группу мышц, 4*12. Вес беру такой, чтобы приблизительно "в притык" хватило сил выполнить нужное количество повторов и подходов. Отдыхаю между подходами по самочувствию, примерно минуту-полторы стараюсь не превышать этот промежуток. В перерывах хожу, или растягиваюсь.
Приседания не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами. Становую тягу наоборот стараюсь делать исправно, так как заметил, что она помогает от проблем с поясницей.
Помимо посещения зала, по утрам через день: день бегаю, день выполняю комплекс ударов ногами с утяжелителями. После утренних занятий чувствую себя отлично, и даже более. А вот занятия в тренажерке как-то выматывают.
Фотку постараюсь выслать.
Спасибо.
Программа такая:
понедельник:
грудь:
жим лёжа на горизонтальной 4*12
разводка в стороны лёжа на горизонтальной 4*12
бицепс и трицепс:
штанга стоя на бицепс 4*12
французский жим (в названиях могу ошибаться) лёжа, штангу узким хватом от лба, на трицепс 4*12
гантели стоя, поочерёдно на бицепс 4*12 каждой рукой
жим стоя, на блоке (трицепс) 4*12
пресс
среда:
спина и плечи:
тяга штанги в наклоне к груди 4*12
тяга гантели в наклоне 4*12 на каждую руку
тяга на блоке за голову 4*12
жим штанги из-за головы стоя 4*12
махи гантелями перед собой 4*12
тяга штанги к подбородку 4*12
пресс.
пятница:
ноги:
не знаю, как называется тренажер, но на одном и том-же сначала подъем ног перед собой на переднюю поверхность бедра 4*12, потом на заднюю поверхность бедра, лёжа на животе 4*12
поясница:
становая тяга 4*12
гиперэкстензия 4*20
дальше икры и предплечья, всего 4*12
пресс
То есть понедельник: грудь, трицепс, бицепс
среда: спина и плечи
пятница: ноги, поясница, предплечья или икры.
Иногда делаю варианты, типа жима штанги на наклонной скамье, бицепс гантелей сидя, с упором в бедро, и т.д.
По два упражнения на каждую группу мышц, 4*12. Вес беру такой, чтобы приблизительно "в притык" хватило сил выполнить нужное количество повторов и подходов. Отдыхаю между подходами по самочувствию, примерно минуту-полторы стараюсь не превышать этот промежуток. В перерывах хожу, или растягиваюсь.
Приседания не делаю, так как у меня (я так думаю, что от них) начались некоторые проблемы с коленными суставами. Становую тягу наоборот стараюсь делать исправно, так как заметил, что она помогает от проблем с поясницей.
Помимо посещения зала, по утрам через день: день бегаю, день выполняю комплекс ударов ногами с утяжелителями. После утренних занятий чувствую себя отлично, и даже более. А вот занятия в тренажерке как-то выматывают.
Фотку постараюсь выслать.
Спасибо.
blackcat13
Специалист
1/27/2009, 10:07:13 PM
з.ы. Забыл добавить, что сейчас стараюсь перейти на увеличение количества повторов. С 4*12 на 4*15.
psp
Любитель
1/30/2009, 7:03:36 PM
Ребят просьба написать как правельно питаться что набрать весу,только не в общем типа там куриные грудки,каши -а конкретика интерисует.
летом весил 80кг при росте 180 ,тоесть выглядел неплохо(жировой прослойки почти небыло),помимо еды пил протеин,креатин и глютаминовую кислоту,щас вес упал до 76,последние 3-4 месяца ротеин,креатин и глютаминовую кислоту непринемаю интенсивность тренировок уменьшил на 10-15%,решил дать организму отдых,но щас на весну хочу набрать форм.
летом весил 80кг при росте 180 ,тоесть выглядел неплохо(жировой прослойки почти небыло),помимо еды пил протеин,креатин и глютаминовую кислоту,щас вес упал до 76,последние 3-4 месяца ротеин,креатин и глютаминовую кислоту непринемаю интенсивность тренировок уменьшил на 10-15%,решил дать организму отдых,но щас на весну хочу набрать форм.