Бодибилдинг начинающим!
DELETED
Акула пера
4/30/2005, 4:29:35 AM
khan88
Распиши подробно свою программу (не забудь о подходах, включая разминочные и весах - можно в %).
Распиши подробно свою программу (не забудь о подходах, включая разминочные и весах - можно в %).
Бархатная спинка
Любитель
5/1/2005, 3:08:18 PM
Ребята, дайте, пожалуйста, что-нибудь для слегка иксообразных ног 
.
Желательно, чтобы не сильно на квадрицепс действовало, а то он и так переразвит. Я не совсем новичок (7 лет с перерывами из-за смещения диска). Мышцы растут с полпинка, но не там, где надо.
.Желательно, чтобы не сильно на квадрицепс действовало, а то он и так переразвит. Я не совсем новичок (7 лет с перерывами из-за смещения диска). Мышцы растут с полпинка, но не там, где надо.
DELETED
Акула пера
5/1/2005, 7:34:08 PM
Бархатная спинка
К сожалению, работа с отягощениями может только немного замаскировать недостаток (Х-образные ноги). Работай над икрами, так как увеличение их объема приведет к некоторому выпрямлению визуальной оси. Вот упражнения: подъемы носков стоя в тренажере Смита, подъемы на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях (этим упражнением не злоупотребляй, так как оно развивает камбаловидную мышцу (PL)). Также полезно прыгать со скакалкой в быстром темпе (этот прием можно применять 1-2 раза в месяц, уделяя упражнению 20-30 минут). С подходами и количеством повторений придется поэкспериментировать. Общие рекомендации такие: 4 подхода (не включая 1-2 разминочных) с одним и тем же весом и снижающимся количеством повторений: 12-11-10-8. Икры необходимо тренировать раз в неделю. Обязательно чередование тяжелой и легкой недели. То есть, например, в понедельник первой недели тренируешься со 100% весом, в понедельник второй недели тренируешься с 70% весом (от прошлой недели) и - возможно - с более низким количеством подходов (2-3 рабочих) и т.д. Каждую тяжелую неделю старайся повышать вес на грифе (естественно, в легкую неделю всегда нужно высчитывать 70% от прошлой тяжелой недели). Не забывай о полной амплитуде движения (как вверх, так и вниз (в негативной фазе старайся как можно больше растянуть мышцу)). Также важна скорость выполнения упражнения. В позитивной фазе скорость должна быть примерно в 2 раза больше (резкое движение вверх - плавное вниз).
О разминке. Обязательно тщательно разогревай голеностоп и занимайся стрейчингом перед упражнением. Также делай 1-2 разминочных подхода с весом 65-75% от рабочего.
Однако одними упражнениями на икры здесь, конечно, не ограничишься: в противном случае возникнет диспропорция. Если внешняя сторона бедра отзывается хорошо, то основной акцент сделай на задней ее части (не переусердствуй!). Здесь тебе помогут следующие упражнения: сгибания ног лежа в тренажере, сгибания ног сидя в тренажере или сгибания ног стоя у блока. С первым упражнением понятно. У меня оно идет после приседаний (я работаю по сплит-системе). Советую тебе сделать то же самое. Маленькая ремарка. Если у тебя Х-образные ноги, приседай с широкой постановкой ног. С подходами и количеством повторов снова придется разбираться самой, прислушиваясь к собственному организму.
В твоем случае я бы выделил отдельный день для тренировки ног и построил бы программу следующим образом:
Тяжелая неделя
1. Приседания с широкой постановкой ног: (65%) 1Х6
(75%) 1Х4
(100%) 2Х8-6
2. Сгибания ног лежа: (70%) 1Х8
(100%) 2Х10-8
3. Сгибания ног стоя/сидя: (100%) 2Х9-8
4. Подъем на носки в тренажере Смита: (70%) 1Х8
(100%) 4Х12-11-10-8
Легкая неделя
1. Приседания с широкой постановкой ног: (45%) 1Х6
(55%) 1Х4
(70%) 2Х8-6
2. Сгибания ног лежа: (50%) 1Х8
(70%) 2Х10-8
3. Сгибания ног стоя/сидя: (70%) 2Х9-8
4. Подъем на носки в тренажере Смита: (50%) 1Х8
(70%) 3Х12-11-10
После тренировки лучше всего употреблять гейнер (пропорция белка и углеводов желательна не больше 1:2) или хотя бы сывороточный белок. Ну и желаю тебе не помешаться на тренажерном зале и образе жизни культуристов и фитнесистов, чтобы не стать ущербным человеком.
Это мое видение частичного решения проблемы
Кардинально решить этот вопрос можно только хирургическим или аппаратным методом.
К сожалению, работа с отягощениями может только немного замаскировать недостаток (Х-образные ноги). Работай над икрами, так как увеличение их объема приведет к некоторому выпрямлению визуальной оси. Вот упражнения: подъемы носков стоя в тренажере Смита, подъемы на носки сидя в тренажере или со штангой на коленях (этим упражнением не злоупотребляй, так как оно развивает камбаловидную мышцу (PL)). Также полезно прыгать со скакалкой в быстром темпе (этот прием можно применять 1-2 раза в месяц, уделяя упражнению 20-30 минут). С подходами и количеством повторений придется поэкспериментировать. Общие рекомендации такие: 4 подхода (не включая 1-2 разминочных) с одним и тем же весом и снижающимся количеством повторений: 12-11-10-8. Икры необходимо тренировать раз в неделю. Обязательно чередование тяжелой и легкой недели. То есть, например, в понедельник первой недели тренируешься со 100% весом, в понедельник второй недели тренируешься с 70% весом (от прошлой недели) и - возможно - с более низким количеством подходов (2-3 рабочих) и т.д. Каждую тяжелую неделю старайся повышать вес на грифе (естественно, в легкую неделю всегда нужно высчитывать 70% от прошлой тяжелой недели). Не забывай о полной амплитуде движения (как вверх, так и вниз (в негативной фазе старайся как можно больше растянуть мышцу)). Также важна скорость выполнения упражнения. В позитивной фазе скорость должна быть примерно в 2 раза больше (резкое движение вверх - плавное вниз).
О разминке. Обязательно тщательно разогревай голеностоп и занимайся стрейчингом перед упражнением. Также делай 1-2 разминочных подхода с весом 65-75% от рабочего.
Однако одними упражнениями на икры здесь, конечно, не ограничишься: в противном случае возникнет диспропорция. Если внешняя сторона бедра отзывается хорошо, то основной акцент сделай на задней ее части (не переусердствуй!). Здесь тебе помогут следующие упражнения: сгибания ног лежа в тренажере, сгибания ног сидя в тренажере или сгибания ног стоя у блока. С первым упражнением понятно. У меня оно идет после приседаний (я работаю по сплит-системе). Советую тебе сделать то же самое. Маленькая ремарка. Если у тебя Х-образные ноги, приседай с широкой постановкой ног. С подходами и количеством повторов снова придется разбираться самой, прислушиваясь к собственному организму.
В твоем случае я бы выделил отдельный день для тренировки ног и построил бы программу следующим образом:
Тяжелая неделя
1. Приседания с широкой постановкой ног: (65%) 1Х6
(75%) 1Х4
(100%) 2Х8-6
2. Сгибания ног лежа: (70%) 1Х8
(100%) 2Х10-8
3. Сгибания ног стоя/сидя: (100%) 2Х9-8
4. Подъем на носки в тренажере Смита: (70%) 1Х8
(100%) 4Х12-11-10-8
Легкая неделя
1. Приседания с широкой постановкой ног: (45%) 1Х6
(55%) 1Х4
(70%) 2Х8-6
2. Сгибания ног лежа: (50%) 1Х8
(70%) 2Х10-8
3. Сгибания ног стоя/сидя: (70%) 2Х9-8
4. Подъем на носки в тренажере Смита: (50%) 1Х8
(70%) 3Х12-11-10
После тренировки лучше всего употреблять гейнер (пропорция белка и углеводов желательна не больше 1:2) или хотя бы сывороточный белок. Ну и желаю тебе не помешаться на тренажерном зале и образе жизни культуристов и фитнесистов, чтобы не стать ущербным человеком.
Это мое видение частичного решения проблемы
Кардинально решить этот вопрос можно только хирургическим или аппаратным методом. Бархатная спинка
Любитель
5/1/2005, 11:47:38 PM
Спасибо за быстрый и подробный ответ. С понедельника начну. Постараюсь "не помешаться и не стать ущербным человеком". 
Мерлин
Грандмастер
5/2/2005, 10:33:48 PM
Бархатная спинка - ну это вряд ли, легче стать ущербным не делая вообще ничего
khan88
Новичок
5/5/2005, 1:27:01 AM
Немой летчик
программу мне всю впадлу писать. два раза в неделю тренирую. в приседаниях разминка 50. потом до 80. максимум раз в 2-3 недели пробую. Можешь что нибудь насчет спорт питания посоветовать?
программу мне всю впадлу писать. два раза в неделю тренирую. в приседаниях разминка 50. потом до 80. максимум раз в 2-3 недели пробую. Можешь что нибудь насчет спорт питания посоветовать?
Grem
Мастер
5/7/2005, 5:26:38 PM
У меня вопрос вот какого плана: Бодибилдингом занимаюсь полтора года, прогресс есть, на месте не стоим. Недавно тренер мне предложил начать заниматься силовыт троеборьем, потму как веса в седе, тяге и жиме растут нормально. Посмотрел в сети - страшновато, они там СТОЛЬКО поднимают - мама не горюй!!
Ваше мнение?
Ваше мнение?
Железный Феликс
Любитель
5/9/2005, 5:27:41 PM
Спецпитание помогает начинающему бодибилдеру - креатин, например... мне тренер рекомендовал. Для себя этим заниматься неплохо. Бо-дебил'динг, а ещё я туда ем...
DELETED
Акула пера
5/9/2005, 9:27:13 PM
(Grem @ 07.05.2005 - время: 13:26) У меня вопрос вот какого плана: Бодибилдингом занимаюсь полтора года, прогресс есть, на месте не стоим. Недавно тренер мне предложил начать заниматься силовыт троеборьем, потму как веса в седе, тяге и жиме растут нормально. Посмотрел в сети - страшновато, они там СТОЛЬКО поднимают - мама не горюй!!
Ваше мнение?
Стоит соглашаться: и фигура будет, и сила дурная. Прогресс легко отслеживать. И драйв на соревнованиях офигенный получаешь!
Ваше мнение?
Стоит соглашаться: и фигура будет, и сила дурная. Прогресс легко отслеживать. И драйв на соревнованиях офигенный получаешь!
Shooltz
Мастер
5/10/2005, 12:27:58 AM
(Мерлин @ 24.04.2005 - время: 23:12)
Могу только посоветовать аэробные нагрузки, кстати как ты их переносишь, после пробежек проблем с сердцем нет?
Повторюсь еще раз, с сердцем шутки плохи, если есть противопоказания врача, не пытайтесь идти с ними вразрез...
Но есть еще работа со своим весом...!
Перекладина, брусья, отжимания с ногами на возвышении, приседания на одной ноге с опорой для равновесия....
Данные упражнения очень медленно растят массу, но целевые мышцы станут сильнее, выносливее...Постоянные занятия даже по такой схеме дадут видимый результат.
Если все это совместить с получасовыми пробежками трусцой, прибавиться полезная профилактика и для сердца.
Мерлин
Недавно общался с кардиологом..Перекладина, брусья сразу отпадают
а полчаса пробежки я просто не осилю
максимум 15 минут не торопять..
Можно максимум отжимания...эх
Могу только посоветовать аэробные нагрузки, кстати как ты их переносишь, после пробежек проблем с сердцем нет?
Повторюсь еще раз, с сердцем шутки плохи, если есть противопоказания врача, не пытайтесь идти с ними вразрез...
Но есть еще работа со своим весом...!
Перекладина, брусья, отжимания с ногами на возвышении, приседания на одной ноге с опорой для равновесия....
Данные упражнения очень медленно растят массу, но целевые мышцы станут сильнее, выносливее...Постоянные занятия даже по такой схеме дадут видимый результат.
Если все это совместить с получасовыми пробежками трусцой, прибавиться полезная профилактика и для сердца.
Мерлин
Недавно общался с кардиологом..Перекладина, брусья сразу отпадают
а полчаса пробежки я просто не осилю
максимум 15 минут не торопять..Можно максимум отжимания...эх
BMW
Новичок
5/21/2005, 3:49:54 AM
mozet vopros ne po teme, no vsio zhe.
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Grem
Мастер
5/22/2005, 1:40:13 PM
Начиная с какого веса в классической тяге стоит использовать пояс? Сейчас тяну 95.
Chara
Мастер
6/4/2005, 5:53:53 PM
Здравствуйте!
Что бы вы могли порекомендовать для роста жима.
С ногами у меня все в порядке, там веса растут стабильно. А вот с жимом проблемы.
Знимаюсь с персональным тренером с октября месяца (то есть чуть более полугода). Он меня убеждает что все в порядке, но что то меня все равно беспокоит жим.
Спасибо.
Что бы вы могли порекомендовать для роста жима.
С ногами у меня все в порядке, там веса растут стабильно. А вот с жимом проблемы.
Знимаюсь с персональным тренером с октября месяца (то есть чуть более полугода). Он меня убеждает что все в порядке, но что то меня все равно беспокоит жим.
Спасибо.
Mshets
Любитель
6/7/2005, 9:03:32 PM
(BMW @ 20.05.2005 - время: 23:49) mozet vopros ne po teme, no vsio zhe.
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Ну, если нет возможности сходить в зал, то дома можно поработать с гирями. Плюсы: не нужно приобретать разнообразное и дорогостоящее оборудование, тем более если нет планов становиться серьезным качком, а пара гирь - и недорого, и мало места занимают. Дают прирост массы и хороший прирост силы.
Упражнения тоже простые и бесхитростные - запутаться сложно. В минусе: не всегда есть возможность изолировано проработать какую-нибудь конкретную мыщцу, и тонко "настраивать" тело по своему желанию (т.е. здесь прибавил, там убавил и т.п...)
Начинать можно с классического "толчка": взял с пола и поднял над головой. Прорабатывается все тело. Кол-во подходов и повторений - как для начинающего качка. Прибавлять по мере роста.
Затем если втянешься, сможешь сам добавлять упражнения по-своему усмотрению, например гиревой "толчок" и "рывок".
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Ну, если нет возможности сходить в зал, то дома можно поработать с гирями. Плюсы: не нужно приобретать разнообразное и дорогостоящее оборудование, тем более если нет планов становиться серьезным качком, а пара гирь - и недорого, и мало места занимают. Дают прирост массы и хороший прирост силы.
Упражнения тоже простые и бесхитростные - запутаться сложно. В минусе: не всегда есть возможность изолировано проработать какую-нибудь конкретную мыщцу, и тонко "настраивать" тело по своему желанию (т.е. здесь прибавил, там убавил и т.п...)
Начинать можно с классического "толчка": взял с пола и поднял над головой. Прорабатывается все тело. Кол-во подходов и повторений - как для начинающего качка. Прибавлять по мере роста.
Затем если втянешься, сможешь сам добавлять упражнения по-своему усмотрению, например гиревой "толчок" и "рывок".
BMW
Новичок
6/8/2005, 2:14:47 AM
(aVito @ 07.06.2005 - время: 17:03) (BMW @ 20.05.2005 - время: 23:49) mozet vopros ne po teme, no vsio zhe.
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Ну, если нет возможности сходить в зал, то дома можно поработать с гирями. Плюсы: не нужно приобретать разнообразное и дорогостоящее оборудование, тем более если нет планов становиться серьезным качком, а пара гирь - и недорого, и мало места занимают. Дают прирост массы и хороший прирост силы.
Упражнения тоже простые и бесхитростные - запутаться сложно. В минусе: не всегда есть возможность изолировано проработать какую-нибудь конкретную мыщцу, и тонко "настраивать" тело по своему желанию (т.е. здесь прибавил, там убавил и т.п...)
Начинать можно с классического "толчка": взял с пола и поднял над головой. Прорабатывается все тело. Кол-во подходов и повторений - как для начинающего качка. Прибавлять по мере роста.
Затем если втянешься, сможешь сам добавлять упражнения по-своему усмотрению, например гиревой "толчок" и "рывок".
spasibo za sovet.
Vot moj rost 192cm, 71 kg, hocetsia konecno vygliadit po krasivee (pobolshe myshc i t.d.), kak mozhno v domashnih uslovijah normalno pokachatsia??? + nabrat ves...
Ну, если нет возможности сходить в зал, то дома можно поработать с гирями. Плюсы: не нужно приобретать разнообразное и дорогостоящее оборудование, тем более если нет планов становиться серьезным качком, а пара гирь - и недорого, и мало места занимают. Дают прирост массы и хороший прирост силы.
Упражнения тоже простые и бесхитростные - запутаться сложно. В минусе: не всегда есть возможность изолировано проработать какую-нибудь конкретную мыщцу, и тонко "настраивать" тело по своему желанию (т.е. здесь прибавил, там убавил и т.п...)
Начинать можно с классического "толчка": взял с пола и поднял над головой. Прорабатывается все тело. Кол-во подходов и повторений - как для начинающего качка. Прибавлять по мере роста.
Затем если втянешься, сможешь сам добавлять упражнения по-своему усмотрению, например гиревой "толчок" и "рывок".
spasibo za sovet.
Grem
Мастер
6/11/2005, 8:10:06 AM
(Grem @ 22.05.2005 - время: 09:40) Начиная с какого веса в классической тяге стоит использовать пояс? Сейчас тяну 95.
Неужели никому нечего ответить? Ау, спортсмэны!
Неужели никому нечего ответить? Ау, спортсмэны!
Chara
Мастер
6/11/2005, 4:20:17 PM
Возможно к моему предыдущему посту стоит добавить некоторые цифры, чтобы многоуважаемые мэтры могли более грамотно ответить.
Мой рост 163, вес 57.
Приседы делаю 100 на 5-6 повторов, становая - 130 на 5-6 раз, а вот жим лежа всего 40 (тоже на 4-5 раз). На раз еще ни разу не пробовали ничего делать...
Фарму, химию и т.п. не употребляю и не собираюсь.
Мой рост 163, вес 57.
Приседы делаю 100 на 5-6 повторов, становая - 130 на 5-6 раз, а вот жим лежа всего 40 (тоже на 4-5 раз). На раз еще ни разу не пробовали ничего делать...
Фарму, химию и т.п. не употребляю и не собираюсь.
DELETED
Акула пера
6/11/2005, 7:24:38 PM
(Grem @ 11.06.2005 - время: 04:10) (Grem @ 22.05.2005 - время: 09:40) Начиная с какого веса в классической тяге стоит использовать пояс? Сейчас тяну 95.
Неужели никому нечего ответить? Ау, спортсмэны!
Пока нет нарушений техники при выполнении повторов, смысла в использовании пояса практически нет. Если были повреждения спины (смещение дисков, люмбаго), лучше перестраховаться и надевать пояс. Также можно использовать его в последних подходах (даже если нарушения техники нет).
Неужели никому нечего ответить? Ау, спортсмэны!
Пока нет нарушений техники при выполнении повторов, смысла в использовании пояса практически нет. Если были повреждения спины (смещение дисков, люмбаго), лучше перестраховаться и надевать пояс. Также можно использовать его в последних подходах (даже если нарушения техники нет).
Mshets
Любитель
6/12/2005, 4:45:22 AM
(Grem @ 22.05.2005 - время: 09:40) Начиная с какого веса в классической тяге стоит использовать пояс?
Грубо говоря - с травмоопасного. Какой именно вес для тебя является травмоопасным, точнее всего можешь сказать только ты сам.
Грубо говоря - с травмоопасного. Какой именно вес для тебя является травмоопасным, точнее всего можешь сказать только ты сам.
Mshets
Любитель
6/12/2005, 4:50:03 AM
(Blue Angel @ 11.06.2005 - время: 12:20) Возможно к моему предыдущему посту стоит добавить некоторые цифры, чтобы многоуважаемые мэтры могли более грамотно ответить.
Мой рост 163, вес 57.
Приседы делаю 100 на 5-6 повторов, становая - 130 на 5-6 раз, а вот жим лежа всего 40 (тоже на 4-5 раз). На раз еще ни разу не пробовали ничего делать...
Фарму, химию и т.п. не употребляю и не собираюсь.
Хм... сама ведь говоришь что занимаешься с персональным тренером - так в чем же дело? Если тренер говорит что все нормально - нужно либо доверять ему, либо нанять другого:-). А вобще-то для роста результатов ИМХО лучше всего пирамида.
Мой рост 163, вес 57.
Приседы делаю 100 на 5-6 повторов, становая - 130 на 5-6 раз, а вот жим лежа всего 40 (тоже на 4-5 раз). На раз еще ни разу не пробовали ничего делать...
Фарму, химию и т.п. не употребляю и не собираюсь.
Хм... сама ведь говоришь что занимаешься с персональным тренером - так в чем же дело? Если тренер говорит что все нормально - нужно либо доверять ему, либо нанять другого:-). А вобще-то для роста результатов ИМХО лучше всего пирамида.