Бодибилдинг начинающим!

(amorales @ 14.04.2005 - время: 08:52) У меня живота нет,строго за этим слежу.Пост.делаю упражнения на пресс,но достичь как у культуристов невозможно,чтобы кубики были.Читал это трудно,просто делай постоянно,не обращай внимание на них
Поверь, кубики есть у всех, абсолютно! У кого то они мощнее, у кого то меньше...но и те и другие может закрывать слой жира. У культуристов они видны, потому что они перед соревнованиями максимально сгоняют жир и воду из организма.... мы видим их животы всего лишь через тонкую кожу, поэтому и кубики!
В межсезонье, когда ББ не в соревновательной форме, кубики мало у кого увидишь.

Парни, вы чё! Йогурт и не должен спасать от голода! от голода спасает ЕДА! А йогурт нужен для восстановления энергии, т.е. углеводов! (если быть точным - уровня гликогена в мыщцах, но не буду забивать вам мозги заумными терминами.) Опять же, все просто: если ты голоден - поешь! И даже не страшно есть на-ночь: если ты хорошо покачался, у тебя все усвоится и переработается. На-ночь вредно есть тем кто ведет малоподвижный образ жизни, особенно в немолодом возрасте; хотя все-таки вводить в привычку это не стОит - лучше все-таки качаться пораньше, чтоб потом поесть хотя-бы за пару часов до сна. И вобще, Nano, запомни: если ты качаешься, ты ни в коем случае не должен голодать.
И еще, небольшое замечание по прессу из личного опыта: раньше я делал как Мерлин - на каждой тренировке, - живот был плоский и сухой, но "кубики":) не особо выделялись; сейчас-же делаю через одну тренировку, но бомблю более массировано, результат - реальные "кубики" и сильный пресс, но... небольшой пузик есть :) (как говорила героиня одного очень известного фильма - сексуальный животик ). Хотя вероятно это просто уже возрастное :). Рискну сделать вывод: делаешь чаще - сушишь; делаешь реже но акцентированней - накачиваешь.

(aVito @ 19.04.2005 - время: 20:23) И еще, небольшое замечание по прессу из личного опыта: раньше я делал как Мерлин - на каждой тренировке, - живот был плоский и сухой, но "кубики":) не особо выделялись; сейчас-же делаю через одну тренировку, но бомблю более массировано, результат - реальные "кубики" и сильный пресс,
А несложно ли тебе будет расписать свою тренировку пресса? Как именно ты ее бомбишь? Упражнения, кол-во подходов, интенсивность и пр. ... Мне, да и другим наверное, было-бы интересно .

(Мерлин @ 19.04.2005 - время: 22:56) (aVito @ 19.04.2005 - время: 20:23) И еще, небольшое замечание по прессу из личного опыта: раньше я делал как Мерлин - на каждой тренировке, - живот был плоский и сухой, но "кубики":) не особо выделялись; сейчас-же делаю через одну тренировку, но бомблю более массировано, результат - реальные "кубики" и сильный пресс,
А несложно ли тебе будет расписать свою тренировку пресса? Как именно ты ее бомбишь? Упражнения, кол-во подходов, интенсивность и пр. ... Мне, да и другим наверное, было-бы интересно .
Да, было бы неплохо.

Vito, я не качаюсь, полноценным бодибилдингом это не назовешь, так, to keep in fit... Но все равно за ответ спасибо. Кстати, по поводу пресса: а что насчет "попкиных ушек": боковые мышцы (или они косыми называются, я не очень в анатомии силен?) ты отдельно тренируешь?

Мерлин, кстати за схему тренировок там, выше, отдельное спасибо. На мой жизненный и рабочий ритм прекрасно наложилась, считаю ее одним из самых оптимальных вариантов тренировок.

Приветствую

С большим удовольствием прочитал весь топик, т.к. и для меня эта тема сейчас стала актуальной.. Ну да ладно, ближе к делу!

Рост: ~190,
Вес: ~78
Возраст: 20-30
Телосложение - худощавое. Я не то чтоб "тоща", я худоват, скажем так... Да еще и руки с ногами у меня длинные, что на фоне отсутствия нормальной мышечной массы выглядит сами понимаете, не очень,, еще раздражает талия, то место, самое стройное в корпусе, оно у меня наверное черезчур стройное, даже футболки некоторые начинают как-бы сужаться в этом месте, что выглядит просто раздражающе
Ну я тут конечно несколько преувеличил наверняка, т.к. к своей фигуре отношусь критически,, девушка говорит, что нормуль, стройный просто,,, льстит, лисица

Опыт занятий есть, в т.ч. и в тренажерных залах, со всеми, я думаю, упражнениями (экзотику в счет не беру).. Но все это было как-то не серьезно, с перерывами.. В общем - толком ничего не добился, хотя тело потихоньку росло, замечал!

Осложнение состоит в следующем: я не могу сейчас посещать тренажерный зал! Могу заниматься только дома!

В наличии есть только ГАНТЕЛИ (у которых вес сложно регулировать, долго) и две ГИРИ (16 Кг и 24 Кг).. Хочу вот еще турник куда-нить пришпиндюрить, вещь, имхо, необходимая!.. Зато у меня много стульев и сделал себе специальную доску, на которой (расположив между двумя стульями) очень даже удобно лежать и выполнять упражнения! Да, еще у меня есть JIC'овские боксерские перчатки Кармазина, которые достались сразу же после окончания его боя с кем то там, он на них еще расписался, даже кровь еще видна немного

Сможете ли вы составить мне программу занятий с таким ограниченным набором подручных средств? Возможно, что-то еще докуплю, за разумную цену...

ЗЫ: Про перчатки я для смеха конечно же написал, они тут делу не помогут, а так они действительно у меня есть, на полке лежат,,, берегу, хотя иногда кого-нибудь обрабатываю

Да, забыл сказать...

Занятия три раза в неделю. Супер большим становиться не собираюсь! Ни о каких сентетиках речи тоже вести не хочу.. Нужно просто привести мое тело в достойный вид! Усилия готов прилагать, лениться не буду! Главное, чтобы программа была эффективной!!!

И вот еще.. Мне кажется, что у меня слабые ноги! Надо бы их как следует прокачать, как мне кажется..

В будущем - не исключено посещение тренажерного зала..

Хочу чуть подкачаться к лету но у меня проблемы с сердцем что посаветуйте??

(SASHA-007 @ 22.04.2005 - время: 11:03) Хочу чуть подкачаться к лету но у меня проблемы с сердцем что посаветуйте??
Будь очень осторожен с нагрузками. И не слушай идиотов (таких в ББ, поверь, большинство: они все считают себя умнее врачей), которые утверждают, что культуризм только на пользу сердцу. У меня после 2-х лет тренинга довольно заметно ухудшились показатели ЭКГ.

(Shism @ 22.04.2005 - время: 11:27) (SASHA-007 @ 22.04.2005 - время: 11:03) Хочу чуть подкачаться к лету но у меня проблемы с сердцем что посаветуйте??
Будь очень осторожен с нагрузками. И не слушай идиотов (таких в ББ, поверь, большинство: они все считают себя умнее врачей), которые утверждают, что культуризм только на пользу сердцу. У меня после 2-х лет тренинга довольно заметно ухудшились показатели ЭКГ.
да хочеться к лету хоть чуть подкачаться ..штанга сразу отпадает...может какие-нибудь упражнения есть чтоб на сердце не так давило??

Для MObserver:

Привет! Сразу к делу...
Антропометрия у тебя, прямо скажу, не идеальная,, для 190 вес 78 мягко говоря маловат! и тут надо принимать меры!

Хочу пересказать тебе вкрадце и приблизительно мой разговор с Сергеем Рубаном (был такой Русский гладиатор, если помнишь, в одноименной передаче по ТВ). Так вот, занимался я в 1997 году в одном модном зале, по той цене доллара - было недорого.
Вообщем поведал он мне следующее.....
При своем росте(точно не помню) вроде 194 или около того, он весил всего 70кг!!!! Я тогда поверил с трудом, особенно глядя на внушительного размера бицепсы и всего остального....Сергей создавал впечатление здоровенного чувака! Недаром снимался в шоу гладиаторов...

Ну так вот я и спросил его: "Как?"
ОН мне ответил что очень просто....просто взял и стал заниматься исключительно базовыми упражнениями!
Просто вычеркнул из комплекса какие-либо изолирующие.
И еще, максимально сократил время тренировки, каждая тренировка не более часа!
Из упражнений делал:

1.Приседания
2.Становая тяга
3.Тяга штанги(гантели) в наклоне
4.Жим лежа ( в т.ч. на наклонной)
5.Жим штанги(гант.) стоя(сидя)
6.Подьем штанги на бицепс.

И ВСЕ!!!!!

То же самое посоветовал и мне, если я хочу набрать побольше массы...
Резон в его совете неоспаримый, особенно, кода я видел перед собой этакого, пропорционально сложенного монстра весом под 100кг, (для роста больше 190см вес вполне..прим.)

Поэтому, мой тебе совет. Перебори в себе соблазн выполнять всевозможные изолирующие упражнения, типа французских жимов, разгибаний (сгибаний) ног, махов гантелями на плечи.
Забудь про это!
Составь себе комплекс из перечисленных выше упражнений.
Разбей нагрузку пополам, например, на одной тренировке верх тела, на другой - низ.

Комплексы у тебя могут получится примерно следующие:

1-я тренировка.(ноги, низ и середина спины)
1.Приседания (2 разминочных подхода с увеличением веса+3 основных, далее в таком режиме со всеми упражнениями)
2.Становая тяга
3.Любое упражнение на икры(например подьем на носок на одной ноге. Стопа на возвышении, в одноименной руке отягощение)
4. Пресс(одно любое упражнение в 3-х подходах)


2-я тренировка (Грудь, широчайшие, дельты, бицепсы)

1.Тяга в наклоне
2.Жим лежа
3.Жим штанги стоя с груди (можно варьировать из-за головы)
4.Подьем шт. на бицепс




Пусть тебя не пугает малое количество упражнений, в этом смысл!
При нормальном подходе к тренировке, каждая из них у тебя займет от 50 до 60 минут!

Во всех подходах, во всех упражнениях в комплексе делай 7-10 повторов, ни в коем случае не больше, если можешь больше, добавь вес, чтоб последний 9-10-й повтор делать через силу!

Исключение для пресса и икр, пресс до упора; икры с таким весом, с которым можешь сделать около 15-ти раз.
Разминочные подходы (они обязательны!!!). 10-12 повторений в подходе!

Думаю, ты уже понял, что весь комплекс расчитан на выполнение его в тренажерном зале. К сожалению, с твоим (перечисленным тобой) арсеналом выполнение данного комплекса невозможно....
Турником, отжиманиями и парой гирь мышечную массу нарастить весма проблематично...

И на последок!...
Если займешься по данной программе, хотя-бы 3 раза в неделю(а это минимум для набора массы) тебе нужно будет больше есть. И не просто больше, а прямо таки заваливать в себя кучи белков и углеводов....не бойся и жиров, как я понял у тебя к ним иммунитет. А жиры между прочим дают наибольшее количество энергии, а он атебе понадобиться.....

Удачи тебе...
Будут вопросы, задавай...
Если смогу, отвечу..

для SASHA-007
Я не знаю что у тебя с сердцем, но с ним шутки плохи.В идеале тебе бы проконсультироваться с врачем(лучше споривным) насчет допустимых для тебя нагрузок, а уж потом думать чем именно заниматься.
Но насчет упражнений с отягощениями... зря ты так вот сходу от них отказываешься, при разумном подходе они пойдут только на пользу.. и массу сможешь поднабрать и сердцу полезная тренировка.

Shism
Будь очень осторожен с нагрузками. И не слушай идиотов (таких в ББ, поверь, большинство: они все считают себя умнее врачей), которые утверждают, что культуризм только на пользу сердцу. У меня после 2-х лет тренинга довольно заметно ухудшились показатели ЭКГ.

Повторюсь....все зависит от степени тяжести проблем с сердцем и от дозации нагрузок на организм в процессе тренировок.

Лично у меня, на фоне занятий ББ, ЭКГ и пр...в пределах нормы, а общее самочувствие - на высшем уровне!

Мерлин
Спасибо,, очень обнадеживает

Буду думать, наверное - все-таки буду искать нормальную тренажерку, давно уже пора! А вопросы будут, обязательно будут :)

Мерлин я разгаваривал с кардиологами и другими врачими все говорят одно и тоже мол противопоказано тебе такие занятия.....50 кг поднимаю и через 4-7 минут аритмия (ценцура)
что посоветушь в таком случае??

(SASHA-007 @ 23.04.2005 - время: 00:29) Мерлин я разгаваривал с кардиологами и другими врачими все говорят одно и тоже мол противопоказано тебе такие занятия.....50 кг поднимаю и через 4-7 минут аритмия (ценцура)
что посоветушь в таком случае??
Во-первых, ВИТ тебе противопоказан.
Во-вторых, работать придется в силовой манере (выбери одну из "пирамидальных" программ): такая система меньше нагружает сердце. Большой массы не наберешь, зато станешь сильным (в данном компоненте, конечно) и фигуристым.
В-третьих, старайся выполнять рекомендации врачей по приему лекарств.

(Shism @ 23.04.2005 - время: 22:09)
Во-первых, ВИТ тебе противопоказан.
Во-вторых, работать придется в силовой манере (выбери одну из "пирамидальных" программ): такая система меньше нагружает сердце. Большой массы не наберешь, зато станешь сильным (в данном компоненте, конечно) и фигуристым.
В-третьих, старайся выполнять рекомендации врачей по приему лекарств.


Shism а что такое "пирамидальных" программ???

______________________
Ne cede malls !!!!

SASHA-007

Поиск рулит Все это можно найти в интернете.

1. ВИТ - высокоинтенсивный тренинг.
2. Тренинг в стиле пирамиды бывает разным: прямым и обратным. Почитай на сайтах, посвященных бодибилдингу и пауэрлифтингу. Там информации море. Основное преимущество в твоем случае у данной системы в том, что нагрузка на сердце намного меньше, чем при высокоинтенсивном тренинге: работа идет с малым количеством повторов и длительными перерывами между подходами.

(SASHA-007 @ 23.04.2005 - время: 00:29) Мерлин я разгаваривал с кардиологами и другими врачими все говорят одно и тоже мол противопоказано тебе такие занятия.....50 кг поднимаю и через 4-7 минут аритмия (ценцура)
что посоветушь в таком случае??
Могу только посоветовать аэробные нагрузки, кстати как ты их переносишь, после пробежек проблем с сердцем нет?
Повторюсь еще раз, с сердцем шутки плохи, если есть противопоказания врача, не пытайтесь идти с ними вразрез...

Но есть еще работа со своим весом...!
Перекладина, брусья, отжимания с ногами на возвышении, приседания на одной ноге с опорой для равновесия....
Данные упражнения очень медленно растят массу, но целевые мышцы станут сильнее, выносливее...Постоянные занятия даже по такой схеме дадут видимый результат.
Если все это совместить с получасовыми пробежками трусцой, прибавиться полезная профилактика и для сердца.

Тут как я посмотрю все люди опытные!!!! Мне с вами не тягаться
но поучусь с удовольствием. Что можете про питание для набора веса подсказать?

все таки напишу свои данные. Рост 184, вес 75, возраст 16
занимаюсь уже годик. жим -100кг, становая-120кг, приседания 90кг.
с ножками у меня проблемы, никак не могу увеличить объемы.

khan88 - у меня с ногами та же проблема, не идет масса и все!!

Попробуй следуещее...

Одну тренировку в неделю удели чисто ногам!
Долби комплексные упражнения, обязательно приседания, чередуй на другой тренировке с тяжелыми жимами, добавляй гакки и мертвую тягу. Выкладывайся!
В этот день больше ничего не делай.

В другой же тренировочный день проведи "разогревающую" тренировку для ног.... она пойдет и в качестве общей разминки для всего тела перед другой целевой тренировкой, например спины или груди.
"Разогревающая тренировка ног" будет выглядеть так:
!.Приседания 6 подходов по 6 повторений со средним весом.
Паузы между подходами не более 1.5 минуты., лучше 1 минута.

Эту систему дал мне один хороший тренер, когда я хотел поднять свой максимум в приседе.
Я эти 6 по 6 делал с весом всего 60кг. Это при максимуме(тогда) 100кг. на один раз.
Если твой максимум 90кг. твой вес для этой тренировки будет приблизительно 55 - 57.5 кг.

Попробуй, не пожалеешь! Главное не поддайся соблазну поставить вес больше, цель поддерживающей тренировки совсем не в этом.




К сллову....мне та система помогла, я поднял свой максимум в приседе на 35кг !!