Советы по тренингу мышц и сгону лишнего жира

Бег - каждый день, можно 2 раза, упражнения на само-отягощение и само-сопротивление - все время, когда только можешь. Идешь/едешь на работу - кистьэспандер, где можно - перекладина (они во многих дворах есть, можно просто труба, качели, ветка), подтягивание, уголок, подъем ног. Что дает - организм, все время испытывая нагрузки, лишнего не возьмет - кушать будешь меньше и реже, саморегуляция такая.
Но больше всего дает бассейн - на износ. Не раз опробовано.
А вот диеты и химия, имхо - первый шаг на пути загнать организм. Просто нужно ощущать себя, когда кушаешь для сил и энергии (просит желудок), и когда - для удовольствия (просят нервы).
А вообще - удачи в начинании!
Я одно время был как бочка, теперь (тьфу-тьфу!) - ни на пляжик нудистский не стыдно, ни стрип исполнить!

(GOTOFF @ 24.03.2008 - время: 00:46) По этому мое твердое имхо пухедение - это спорт+ диета, если какого то компонента нет, то нормально скинуть вес не получиться..
Универсальная формула.
От себя добавлю: диета белково-никотиновая. Суть: завтрак -аминокислоты-обед, на этом (часа этак в 3 дня) прием т.наз обычной пищи заканчивается. После указанного времени только белковые батончики, белковые коктейли, фрукты и... сигареты. Запах пищи в это время суток вызывает реальную ненависть.
Минус 4 кг жира из минуса 5 кг общего веса за 6 мес. При этом регулярно использовались астенолит (L-карнитин) и гуарана, вес уменьшился с 82 до 77 при росте 186.
Так что автору ветки рекомендую фсе же пробовать жиросжигатели, сам решил продолжить эксперименты с более профессиональными препаратами.
Хотя, сдается мне, для окончательной ликвидации жира из области талии придется прибегнуть к мезотерапии.

...утром,сразу как только встали,выпейте 2 стакана сырой воды,добавляя в каждый 2 кубика льда.
Зарядка 25-40 мин.(обязательно)
На завтрак лучше натуральную перловую или гречневую кашу.Что бы не терять утром время,вечером уже промытую крупу залейте тёплой(не горячей!) кипечёной водой.
Из мяса,идеальна варёная говядиная.Из птицы,варёные грудки циплят без кожицы.Рыба,море продукты.
Способ приготовления мяса,птицы:Промыть,положить в холодную воду,поставить на плиту,при закипании сразу снять с огня,слить воду,промыть мясо(птицу) в холодной воде и повторить процедуру повторно.После этого варить не более 20 минут,БЕЗ соли.Посолить можно во время еды.
Если очень захотелось жареного мяса или рыбы,жарьте,но при этом забудте о растительном масле.Только на хорошем сливочном или лучше топлёном масле.Обязательно с добавлением чеснока.
Пейте больше сырой воды,вам требуется 2.5-3 литра в сутки,не меньше.Тёплая или холодная без разницы.
Кушайте больше зелени.Животный и растительный белки раздельно с перерывом 2-1.5 часа.Орехи(любые),но не более двух горсточек в день.Перед едой минут за 20 обязательно пейте чистую,сырую воду.Во время еды и после(в течении 40 минут) не пейте ни каких жидкостей.Минимум соли.Пиво в не больших кол-х можно,но живое,нефильтрованное.
Исключить:капусту(любую и в любом виде),свинину,мучное,магазинные соки,продукты которые вызывают брожение,такие как укроп,сахар,йогурт,картофель,все бобовые и т.д,и т.п.
Заниматься только верхней частью большого смысла нет.Прорабатывать надо обязательно все группы...Тем более,что больше всего сжигает жир,причём в какой бы части тела он не находился,нагрузка на ноги.Ни бег,ни велотренажер,а именно нагрузка,в больших кол-ах подходов и повторов.На верх:7-9 подходов,17-24 повторов,на низ:9-12 подходов,30-45 повторов.
Лучше каждую группу разбить на отдельную тренировку(день),т.к.нужно время на отдых и полное востановление мышечных тканей.
Например:
пн.-ноги
вт.-грудь
ср.-руки
чт.-плечи
пт.-спина
сб.-лучше поплавать и сделать растяжку на ВСЕ группы мышц...
вс.-отдых
пресс в конце каждой тренировки.Избегайте наклонную скамью для пресса,она способствует изнашиванию дисков позвоночника.Лучше вис,брусья(не отводя ноги назад),скручивания в тренажёре под разными углами,сжигание.
И заниматься лучше в коллективе в зале.Кто-нибудь обязательно поможет,посоветует,да и на тренировку в зале настрой не то,что дома...
Дома лучше заниматься сексом и не дома тоже...,главное по чаще и по больше.
Удачки!

зайди на форум о здоровье, там в теме о диете я описывал гречневую диету, - помогает резко ( в течении 9 дней) сбросить лишнее (ну при твоем весе 10 кг обещаю), а если совместить с физ нагрузками то может и больше.

(Игорёк_80 @ 23.03.2008 - время: 23:49) Где то читал что жиры начинают сгорать после 4 часов физической нагрузки.
...точно!!! Потом сгорает спортивный костюм ,а если не остановиться и спортзал

Люнок, откуда информация о вашем методе, если не секрет? кем-то опробовано?

...спортивное прошлое...,плюс почти 10 лет работа инструктора по фитнессу...
Метод вытекает из опыта разных людей...В этом случае...он поможет и не навредит.Хотя,на растоянии тяжело точно ответить,что именно нужно делать человеку в данной ситуации.

(GOTOFF @ 24.03.2008 - время: 00:46) (Уильям Берроуз @ 23.03.2008 - время: 12:45) вот у меня вопросец - какими упражнениями убрать
жирок (защип на 4 пальца) по бокам от пуза?
Т.е. само пузо вроде убралось (подобралось), а вот
по бокам никак!
Так понимаю, что речь идет о косых мышцах живота, как правильно заметил xomid похудение обычно происходит не в тех мышцах, что качаешь, а в общем. У меня например лицо похудело первым, а мышцы лица я ясное дело не качал)))
Но в то же время при росте мышц, уровень подкожного жира уменьшается.
В качестве упражнений для косых мышц живота хороши скручивания, то есть не прямой подъем корпуса, а подъемы, когда руки за головой, и локоть при подъеме стремиться к противоположному колену, по очереди. Еще неплохо такое упражнение, сидя на полу или скамье, берешь жердь, кладешь ее на плечи, удерживая руками, и поворачиваешь корпус то на лево и направо, жердь и сидячее положение нужно, что бы заизолировать другие группы мышц.
Ребята, спецы, я слышал такую фишку на счет диет, а именно, что при диетах и голодании сбавляется вес за счет истощения мышц а не сжигания жира. Ваше мнение.
Сама по сибе диета - это просто модель питания которой ты следуешь.
А вот голодание - действительно моет палить мышцы, с точки зрения организма, если нет серьезной физической нагрузки, то мышцы не нужны, а вот жир ценная вещь, которую можно и про запас отложить, и если в организме маленький уровень углеводов, то организм решает, что лучше по питаюсь я ка ненужной мне сейчас мышечной массой. Но это процесс не такой у и быстрый. Дак же при диетах сперва идет потеря влаги в организме, что часто так же считают за процесс похудения.
По этому мое твердое имхо пухедение - это спорт+ диета, если какого то компонента нет, то нормально скинуть вес не получиться..
спасибо, опробую!

Люнок, по поводу пресса, а что ты имеешь в виду под скручивание на тренажере.
И по поводу виса,мне пока тяжело делать пресс в висе, получается 5-6 раз только,стоит ли это делать, или подождать пока пресс окрепнет от более простых упражнений?

Господа.
Из опыта практически 20-летнего могу выдать следующие рекомендации. буду повторяться иногда к вышесказанному.

1. Локального сжигания жира не бывает, это всё провокация.

2. На первом месте - диета. Диету надо составить грамотно, а не абы как. Для этого во-первых нужно вычислить энергетику по потребляемой пище. За 3 дня всё взвешивать, записывать, потом посчитать по таблицам сколь чего потребил в каллориях. Далее высчитать свой базальный уровень (кол-во сжигаемых каллорий в покое), к нему прибавить сжигаемые каллории за физическую активность. Потом уже приступать к составлению нового рациона.
Худеть более чем на 400-450 грамм в неделю крайне нежелательно, в противном случае посыпется мышечная масса, затем ухудшится иммунитет и возникнут т.п. неприятности. Т.е. придется запастись терпением и понижать каллорийность постепенно.
В принципе казалось бы на диете пофиг что ты ешь, хоть сало, лишь бы всё посчитано было. Однако, лучше придерживаться рекомендаций, например, исключить углеводы с высоким гликемическим индексом. Из овощей нежелательны помидоры, потому что в них хз что содержится, но это хз затрудняет расщепление жиров. Из белковой пищи отдавать предпочтение рыбе. В конце 80-х культуристы сушились, когда готовились к соревнованиям питаясь одной вареной рыбой и это работало, сам видел. Курятину - грудки без кожи. Из углеводов - крупы, типа гречка, немного риса. Про картошку лучше на время забыть. Жиры растительные употреблять, особенно льняное масло по столовой ложке. Про диеты дофига написано, новое трудно придумать.

3. Жирозжигатели.
Лучше ф топку :) Л-карнитин как справедливо было замечено не эфективен, в лучшем случае позволяет держать вес.
GOTOFF правильно заметил про эфедрин. Наилучшая комбинация была эфедрин+кофеин+аспирин. Но, чревато повышением давления, тремором и излишней нагрузкой на сердце. Лично я в свое время сильно нарушил давление этим делом, теперь страдаю гипертонией. Оно и не удивительно. Прием двух капсул ТермаПро поднимал давление у меня со 120 до 160.
Кленбутерол - возникает тремор, гипертония, аритмия. Пробовал, думал лучше бы я сразу сдох :) Кому как, но тоже не советую.
Цитомель - лучше промолчу. Штука опасная для щитовидной железы. Употреблять можно только под руководством опытного врача с постоянным контролем анализов.
Вывод - про жирозжигатели лучше забыть, как будто их и вовсе нет. Тем более рассматриваемый случай не клинический, обойдемся и без жирозжигателей.

4. Тренинг.
Безусловно аэробная нагрузка пошла бы на пользу.
Касаемо бега. Если твой вес превышает 90 кг, то лучше о беге забыть если тебе дороги твои коленные суставы. Испробовано на себе, коленями маялся долго, по лестнице не мог подняться. Пришлось лечить. Посему в качестве аэробной нагрузки автору топика лучше выбрать велотренажер или плавание, а можно и то и другое не менее 40 минут в день.

Тренинг с железками.
В зал. Базовые упражнения, многосуставные, которые заставляют разогнать метаболизм. Такие как присед, тяга, жим лежа, стоя и т.п. 3 раза в неделю будет достаточно. За весом особо не гнаться, поскольку на диете, но и не филонить. 3-5 подходов х 8-12 повторений.
Инструкторов по фитнесу меньше слушать, больше слушать инструкторов по бодибилдингу или пауэрлифтингу, а еще лучше для объективной оценки узнать, сколько этот инструктор подготовил мастеров спорта :) Люнок, не примите в свой адрес, возможно то что Вы написали и работает, но для мужчины такой подход к тренировкам полная чушь. Оно будет работать, но неэфективно. В настоящее время другая концепция: Прямой путь самый короткий, он же самый правильный.

5. Психологический настрой.
В общем толстел ты не один день и не месяц, значит за месяц не похудеешь. Если хочешь подготовиться к пляжному сезону, то лучше начинать года за два до этого сезона :)
Настроиться надо на долгую работу, намечать промежуточные цели, периодически каким-то образом черпать мотивацию, а так же важно заручиться поддержкой родственников.

Приомилсо писАть. Хватит для начала.

(GOTOFF @ 24.03.2008 - время: 23:12) Люнок, по поводу пресса, а что ты имеешь в виду под скручивание на тренажере.
И по поводу виса,мне пока тяжело делать пресс в висе, получается 5-6 раз только,стоит ли это делать, или подождать пока пресс окрепнет от более простых упражнений?
...есть тренажёры для проработки пресса...,но может подойти и любой("крест"например) другой,на котором можно выполнять жимы к низу.
Вы уже не новичок и знаете,что держать хорошую физ. форму-это титанический труд...Ждать-потеря времени...Тяжело,но делать надо.Сегодня 5-6 раз,через неделю 6-7,через две 7-8 и т.д.Конечно будет и застой,но временно...
Я работу на пресс делю на две фазы,в начале и в конце тренировки.
В первой:наклоны в стороны попеременно 41 раз на каждую сторонув,4-6 подходов(без отдыха);скручивания 9(3х3) подходов,41 раз в каждом;сжигание 3 подхода.Перерыв между подходами 5-10 сек.,между упражнениями без паузы.
Во второй: вис на шведской стенке,поднятие ног согнутых в коленях косаясь груди,с сильным сокращением в конечной точке,7 подходов,30-70(в зависимости от усталости)повторов.Каждый из подходов,без паузы добиваю до отказа на брусьях с подлокотниками.Отдых между подходами 40 сек.
И так 5 раз в неделю...

Из личного опыта.

Рост 194 см, вес полтора года назад был 82 кг, весьма худощавый. За полтора года как-то само наросло 10 кг жира, по большей части на животе. В последнее время меня это просто ппц стало бесить, ибо пузо ощутимо мешаться начало. Порылся в Сети - выбрал японскую диету.

Кому интересно - гуглите, ее описаний полно. Если коротко - в течении 13 дней нельзя употреблять соль, сахар, мучное, алкоголь. На каждый день диеты расписано что есть на завтрак, обед и ужин. Насколько я понимаю, углеводов там нет в принципе. Мяса довольно много. В перерывах между едой можно только минералку пить (чтобы баланс солей восстанавливать). Параллельно с диетой ходил в бассейн (я и так в него регулярно хожу) два раза в неделю. За одну тренировку до упада (45 мин., 2.2 км брасом) сжигается ровно килограмм жира. Ну и между тренировками уходит понемногу. Сегодня вот 12-ый день диеты, с 92 кг похудел до 85. Пузо почти исчезло, остались чисто схематические воспоминания. Завтра еще одно плавание, стопудово уверен что будет 84 кг в итоге. Такой вес меня более чем устраивает, тем более, что добрался до него всего за 13 дней работы.

Как обещано в описании диеты, она восстанавливает обмен веществ и после окончания курса вес обратно нескоро вернется, даже при возврате к прежнему режиму питания.

Считать калории в еде меня воротит конкретно, так что такие диеты даже не рассматривал. Чем-то это бабским попахивает. С железом заниматься тоже не люблю, как-то не втыкает. А плавать обожаю, считай что водяной, так что для меня это самая оптимальная нагрузка. И диета не напрягает, только вот преснятина поднадоела (соль-то нельзя), а так без проблем. Так что очень советую.

(Уильям Берроуз @ 23.03.2008 - время: 12:45) вот у меня вопросец - какими упражнениями убрать
жирок (защип на 4 пальца) по бокам от пуза?
Т.е. само пузо вроде убралось (подобралось), а вот
по бокам никак!
Есть еще простая, но гениальная в своей простате вещь - хулахуп или просто обруч гимнастический. 20минут каждый день и ... результат потрясающий!

После 19:00, вообще не есть, как максимум - какие-нибудь овощи. Каждый день бегать, минимум 3 км, в каком можешь темпе. Бегать с поясом специальным на животе, если нет пояса, обматайся пакетами. Газировку, чипсы, шоколадные батончики, пиво - вообще не есть.

Когда бегать станет попроще, прерывай бег, каждые 500 - 1000 м. на "тест купера": 10-20 отжиманий, без отдыха столько же подносов ног к груди ("лягушщка"), и без паузы, либо выпрыгивания, из глубокого приседа, либо выпрыгивания с перменой колена (с одного колена на другое).

У меня так 2 знакомых 10 кг скинули за 1 месяц.


Приверженцам мудренных диет, в этом топике, с кажу, мужики, вам 20-30 лет, а вы на диеты все ставите. ДВИГАТЬСЯ НАДО. :)

(bismar4onok @ 02.04.2008 - время: 11:15) После 19:00, вообще не есть, как максимум - какие-нибудь овощи
кста правило не есть после, работает только для тех кто вовремя ложиться спать то есть в 10-12 часов. ну а если ложитесь в три ночи а втаете в 12 дня, то не сть после семи круто ударит по ораганизму...
Лично я следую более простому правилу не ем углеводы за 3 часа до сна (
кстати овощ это то же углеводы...), а с учетом того что я вооьще ем каждые 3 часа, то получается удобно... если уж совсем хочется жрать - то протеина:
он довольно быстро до аминокислот расщипляется, или чая зеленого..

Привет всем!
А обязательно сгонять вес? Или надо сменить жир на мышцы?
Есть великолепные системы - йога, цигун, тайцзицюань. У меня после начала занятий по системе Ицзинцзинь (система преобразования мышц или цигун Бодхидхармы) за два месяца улетело 25кг. Правда совмешал их с пешими прогулками (минут 40-60). Ел то же, что и всегда, не ограничивал себя почти. Комплекс выполнял два раза в сутки, утром и вечером по 30-40 минут (каждое упражнение по 9 дыхательных циклов, потом увеличил до 18 циклов, а затем до 27).
Есть множество вариантов этого комплекса. Перечислю некоторые . М.М.Богачихин "Гимнастика цигун", Ян Цзюнминь "Цигун для молодомси и долголетия" (наиболее полное описание по моему). Эрик Юдлав "Сто дней для здоровья и долголеттия", И. Линдер "Тайцзитуйшоу", И. Красулин "Жесткий цигун".
Сгонка веса в этих системах не самоцель. Это побочный эффект. В общем-то я не великий специалист. Кто заинтересуется может обратиться на форумы по цигун и ушу. Например https://conten.ru/
Там много специалистов, все объяснят. Удачи!

сбалансированное питание и плавание по 1.5 - 2км 2-3 раза в неделю должны помочь

А можно поподробнее обьяснить? Как проще и быстрее привыкнуть рассчитывать полезность пищи для мышц.
Мой рост 178, вес 92кг. Хотелось бы кило 10-12 сбросить.
В данный момент (уже года полтора) с работой связано - утром есть не хочется, пью только кофе, в обед некогда или ёгурт закину в желудок, а вечером после работы часов в 18:00 полетело все что есть в сковороде или в кастрюле (наверное утром по этому и не хочется). Спать часов в 00:00.
Вот как бы сбалансировать так чтоб не в жир шло и сытно было?
Я не пронагрузки велосипед и бег - я про еду. Сколько нужно организму и как не перебарщить.

Не надо ничего рассчитывать и парится по поводу углеводов.
Утром подьем на час раньше, одеваешь кеды и лёгкий бег трусцой минут 30-40.
А вообще пробегать километра 3-5.. 3 раза в неделю и будешь стройным как кипарис и есть можешь все что захочешь в любом количестве и в любое время.
И мышцы в тонусе и дыхательный аппарат.

Не только мною проверено :)

Что могу посоветовать из своего 18-летнего опыта:

1) На первом месте у человека генетика. Если ты склонен к полноте (эндоморфный тип сложения) ты никогда не будешь суперрельефным (профи не в счет, у них индивидуальный доктор, который у них по три раза анализы мочи и крови в день берет, так как никто из профи не обходится без ХИМИИ". Так что сразу не ставь себе высокую планку...

2) В ЗАЛ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
И на своем опыте и на опыте знакомых знаю - дома ты с такой интенсивностью не сможешь заниматься. Я когда захожу в зал, сразу чувствуется какая-то атмосфера энергии и появляется азарт. Даже если перед этим спать хотелось смертельно... А дома много отвлекающих факторов и меня всегда, когда дома занимаюсь - в сон клонит. А в зале должен быть хотя бы один грамотный инструктор который тебе подберет индивидуальную методику и тренинга и диеты, так как одинаковых людей не бывает. Что хорошо одному, то плохо другому. Даже у чемпионов разные методики тренинга. Один - силовик (к примеру Ятс), другой - "онанист" (сорри, но я так называю, когда небольшой вес и много повторов - "пампинг"), к примеру Колеман... Оба многократные "мистер Олимпия"
И кто на тебя дома будет орать, когда ты лежишь под штангой (или гантелями): "ЕЩЕ РАЗ!!!!!". И кто поможет тебе из последних сил сделать последнее форсированное повторение, которое дает больше эффекта, чем все предыдущие вместе взятые. Так что отбрось стеснительность и "В ЗАЛ!!!!!!!"

3) Не вздумай самостоятельно баловаться с "химией". Сколько ребят себя уже так загубило...

4) Самое главное: "Стабильность и постепенность". Не надрывайся, но однажды начав - не бросай.