Домашний комплекс упражнений

Предлагаю часть своей статьи о телостроительстве. Поскольку речь идет больше о внешности, прошу не перемещать тему в раздел Спорт. Также прошу соблюдать авторские права .

Отжимания в упоре лежа – упражнение, знакомое всем еще со школьных занятий физкультурой. Простое по форме исполнения, не требующее специального оборудования, оно отлично развивает мышцы груди, рук и плечевого пояса.
Исходное положение базовой формы этого упражнения: упор лежа на полу; руки расставлены несколько шире плеч, пальцы рук направлены вперед; ноги опираются на носки ступней. Сгибая-разгибая руки, выполняйте отжимания. Опускание - вдох, подъем - выдох. На протяжении всего упражнения тело остается прямым.
Усложненный вариант базовой формы: руки и ноги опираются на подставки высотой 20-30 см. Старайтесь опуститься как можно глубже. В сочетании с глубоким дыханием этот вариант, помимо толщины грудных мышц, хорошо развивает грудную клетку.
Чтобы разнообразить нагрузку, следует запомнить следующие принципы:
- Широко расставленные руки с развернутыми от туловища локтями смещают нагрузку на внешнюю часть грудных мышц; близко поставленные к туловищу руки с прижатыми к телу локтями переносят нагрузку на разгибатели рук и переднюю часть дельтовидных мышц.
- Чем выше подставка для ног, тем больше в работу включаются верхняя часть грудных мышц и мышцы плеча. Самый сложный вариант: выполнение отжиманий в стойке на руках у стены, здесь в полную силу работают дельтовидные мышцы и разгибатели рук.
- Темп упражнений можно варьировать от медленного до быстрого "взрывного".
Подтягивания на перекладине развивают мышцы спины и бицепсы, также увеличивают силу кистей рук. Желательно чтобы перекладина была не уже 120 см, поэтому лучше ее крепить не в дверном проеме, а в углу комнаты или прихожей между двумя расходящимися из угла стенами.
Подтягивания имеют множество вариантов, которые позволяют направлять нагрузку на различные участки спины. Всегда старайтесь выполнять упражнение "чисто" - рывки и раскачивания "отбирают" нагрузку у прорабатываемых мышц. Спину нужно прогнуть, слегка "выпятив" грудь. В нижней точке необходимо полностью распрямлять руки и растягивать мышцы спины. Ноги лучше скрестить в лодыжках и немного согнуть в коленях назад. Подъем к перекладине - выдох, опускание - вдох.
- Подтягивания широким хватом к груди развивают весь массив широчайших мышц спины и придают ей ту самую "конусовидную" форму, которая характерна для атлетической фигуры. Возьмитесь за перекладину сверху (ладони от себя), повисните, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Подтягивания широким хватом за голову расширяют верхнюю часть спины. Подтягиваться здесь следует до касания перекладины задней частью шеи.
- Подтягивания узким хватом, ладонями к себе воздействуют преимущественно на нижнюю часть спины и бицепсы. Старайтесь коснуться перекладины средней частью груди.
Очень часто занимающиеся уделяют мало внимания мышцам ног, а ведь они составляют половину тела! Если под рукой нет каких-либо тренажеров, вам помогут приседания на одной ноге, в обиходе именуемые "пистолетиком".
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Выполняйте приседания на одной ноге, поднимая свободную ногу и руки вперед. Опускание - вдох, подъем - выдох. Поначалу можно придерживаться рукой за опору. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть коленные суставы.
Одним из лучших упражнений для прямой мышцы живота (брюшного пресса) являются "скручивания".
Исходное положение : Лежа на полу согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой, руки вытяните вдоль туловища,
Начинайте поднимать голову, плечевой пояс и туловище, скручиваясь "как ковер". В верхнем положении задержитесь примерно на секунду и возвращайтесь в исходную позицию. Подъем - выдох, опускание - вдох.
Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или заведите их за голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену. Обычные подъемы можно чередовать с подъемами с поворотом в стороны. Нелишним будет сказать, что брюшной пресс эффективно работает именно при "скручивающих" движениях, подъем прямого туловища включает в работу совсем другие мышцы.
Описанные выше четыре упражнения вместе составляют отличный общеразвивающий комплекс. Несмотря на его простоту, через год регулярных занятий вы значительно улучшите свои физические показатели и внешний вид. Эти упражнения также хорошо подходят для детей и подростков, поскольку отягощением является вес собственного тела.
Оптимальное число тренировок на одну группу мышц - 2-3 в неделю, в зависимости от вашей подготовки. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления между занятиями!

Хотелось бы услышать советы по мышцам внутренней части бедра, низа спины - поясницы и середины спины

Я мне дома заниматься лень. Слишком мало силы воли и много отвлекающих вещей... Вот в тренажорном зале пришла уже придется позаниматься.))))

(Гладиатop @ 25.05.2005 - время: 19:25) .Одним из лучших упражнений для прямой мышцы живота (брюшного пресса) являются "скручивания".
Начинайте поднимать голову, плечевой пояс и туловище, скручиваясь "как ковер".
Я не змея, у меня так не получается... =)

(prosto tak @ 03.06.2005 - время: 15:09) (Гладиатop @ 25.05.2005 - время: 19:25) .Одним из лучших упражнений для прямой мышцы живота (брюшного пресса) являются "скручивания".
Начинайте поднимать голову, плечевой пояс и туловище, скручиваясь "как ковер".
Я не змея, у меня так не получается... =)
А ты что, в обратную сторону это делаешь? Лежишь на животе, ноги под что-нибудь положил(а). Сначала от пола отрывается голова, затем плечи, и т.д.

а дельтовидная мышца- где?

(обделённый любовью @ 06.07.2005 - время: 17:49) а дельтовидная мышца- где?
Читать надо внимательно.
"- Широко расставленные руки с развернутыми от туловища локтями смещают нагрузку на внешнюю часть грудных мышц; близко поставленные к туловищу руки с прижатыми к телу локтями переносят нагрузку на разгибатели рук и переднюю часть дельтовидных мышц.
- Чем выше подставка для ног, тем больше в работу включаются верхняя часть грудных мышц и мышцы плеча. Самый сложный вариант: выполнение отжиманий в стойке на руках у стены, здесь в полную силу работают дельтовидные мышцы и разгибатели рук."

Говорят, что подтягивания широким хватом расширяют плечи. Только мнения расходятся. Один товарищ (1 место по ББ Дальнего Востока) говорит, что это можно сделать в любом возрасте, другие, что только до лет 20 - 24.

На мой взгляд, больше по молодости. Но бывают и индивидуальные отклонения. Подтягивания широким хватом вместе с упражнениями на дельтовидные придают фигуре конусовидную форму, и плечи кажутся (да и, в некотором роде, становятся) шире. Плюс уменьшить талию, и результат в любом возрасте обеспечен.

(Гладиатop @ 25.05.2005 - время: 19:25) Предлагаю часть своей статьи о телостроительстве. Поскольку речь идет больше о внешности, прошу не перемещать тему в раздел Спорт. Также прошу соблюдать авторские права .

Отжимания в упоре лежа – упражнение, знакомое всем еще со школьных занятий физкультурой. Простое по форме исполнения, не требующее специального оборудования, оно отлично развивает мышцы груди, рук и плечевого пояса.
Исходное положение базовой формы этого упражнения: упор лежа на полу; руки расставлены несколько шире плеч, пальцы рук направлены вперед; ноги опираются на носки ступней. Сгибая-разгибая руки, выполняйте отжимания. Опускание - вдох, подъем - выдох. На протяжении всего упражнения тело остается прямым.
Усложненный вариант базовой формы: руки и ноги опираются на подставки высотой 20-30 см. Старайтесь опуститься как можно глубже. В сочетании с глубоким дыханием этот вариант, помимо толщины грудных мышц, хорошо развивает грудную клетку.
Чтобы разнообразить нагрузку, следует запомнить следующие принципы:
- Широко расставленные руки с развернутыми от туловища локтями смещают нагрузку на внешнюю часть грудных мышц; близко поставленные к туловищу руки с прижатыми к телу локтями переносят нагрузку на разгибатели рук и переднюю часть дельтовидных мышц.
- Чем выше подставка для ног, тем больше в работу включаются верхняя часть грудных мышц и мышцы плеча. Самый сложный вариант: выполнение отжиманий в стойке на руках у стены, здесь в полную силу работают дельтовидные мышцы и разгибатели рук.
- Темп упражнений можно варьировать от медленного до быстрого "взрывного".
Подтягивания на перекладине развивают мышцы спины и бицепсы, также увеличивают силу кистей рук. Желательно чтобы перекладина была не уже 120 см, поэтому лучше ее крепить не в дверном проеме, а в углу комнаты или прихожей между двумя расходящимися из угла стенами.
Подтягивания имеют множество вариантов, которые позволяют направлять нагрузку на различные участки спины. Всегда старайтесь выполнять упражнение "чисто" - рывки и раскачивания "отбирают" нагрузку у прорабатываемых мышц. Спину нужно прогнуть, слегка "выпятив" грудь. В нижней точке необходимо полностью распрямлять руки и растягивать мышцы спины. Ноги лучше скрестить в лодыжках и немного согнуть в коленях назад. Подъем к перекладине - выдох, опускание - вдох.
- Подтягивания широким хватом к груди развивают весь массив широчайших мышц спины и придают ей ту самую "конусовидную" форму, которая характерна для атлетической фигуры. Возьмитесь за перекладину сверху (ладони от себя), повисните, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Подтягивания широким хватом за голову расширяют верхнюю часть спины. Подтягиваться здесь следует до касания перекладины задней частью шеи.
- Подтягивания узким хватом, ладонями к себе воздействуют преимущественно на нижнюю часть спины и бицепсы. Старайтесь коснуться перекладины средней частью груди.
Очень часто занимающиеся уделяют мало внимания мышцам ног, а ведь они составляют половину тела! Если под рукой нет каких-либо тренажеров, вам помогут приседания на одной ноге, в обиходе именуемые "пистолетиком".
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Выполняйте приседания на одной ноге, поднимая свободную ногу и руки вперед. Опускание - вдох, подъем - выдох. Поначалу можно придерживаться рукой за опору. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть коленные суставы.
Одним из лучших упражнений для прямой мышцы живота (брюшного пресса) являются "скручивания".
Исходное положение : Лежа на полу согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой, руки вытяните вдоль туловища,
Начинайте поднимать голову, плечевой пояс и туловище, скручиваясь "как ковер". В верхнем положении задержитесь примерно на секунду и возвращайтесь в исходную позицию. Подъем - выдох, опускание - вдох.
Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или заведите их за голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену. Обычные подъемы можно чередовать с подъемами с поворотом в стороны. Нелишним будет сказать, что брюшной пресс эффективно работает именно при "скручивающих" движениях, подъем прямого туловища включает в работу совсем другие мышцы.
Описанные выше четыре упражнения вместе составляют отличный общеразвивающий комплекс. Несмотря на его простоту, через год регулярных занятий вы значительно улучшите свои физические показатели и внешний вид. Эти упражнения также хорошо подходят для детей и подростков, поскольку отягощением является вес собственного тела.
Оптимальное число тренировок на одну группу мышц - 2-3 в неделю, в зависимости от вашей подготовки. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха и восстановления между занятиями!
я занимаюсь ПРАКТИЧЕСКИ(вернее занимался ранее,месяца 2 назад) ,так вот развитие по ней идет,проверено на себе 100%

Это все очень индивидуально, грамотную программу занятий вам может составить только тренер. И вы сами за собой не усладите правильно ли вы выполняете эти упражнения, а без правильного выполнения и необходимых упражнений толку мало. Опять же дома слишком много факторов которые вас будут отвлекать. Лучше записаться в зал, это отнимает не так много времени, но и зато приносит очень большой удовлетворение когда вы видите как развивается ваше тело.

(MobyDick @ 15.07.2005 - время: 19:32) Это все очень индивидуально, грамотную программу занятий вам может составить только тренер. И вы сами за собой не усладите правильно ли вы выполняете эти упражнения, а без правильного выполнения и необходимых упражнений толку мало. Опять же дома слишком много факторов которые вас будут отвлекать. Лучше записаться в зал, это отнимает не так много времени, но и зато приносит очень большой удовлетворение когда вы видите как развивается ваше тело.
приведу несколько МИНУСОВ о спортзале,
1.Месторасположение-не всегда близко
2.Кол-во станков,есле их не много может ктонить занять нужный
3.Некоторые люди не любят большое кол-во народа
4.еще перечислять много
но я личяно уже теперь склоняюсь к залам,так как в домашних услових предел масс ,форм и всего остального...
у меня все...

(MobyDick @ 15.07.2005 - время: 19:32) Это все очень индивидуально, грамотную программу занятий вам может составить только тренер. И вы сами за собой не усладите правильно ли вы выполняете эти упражнения, а без правильного выполнения и необходимых упражнений толку мало. Опять же дома слишком много факторов которые вас будут отвлекать. Лучше записаться в зал, это отнимает не так много времени, но и зато приносит очень большой удовлетворение когда вы видите как развивается ваше тело.
Этот комплекс - физкультура. Элементарное поддержание себя в порядке. Но весьма неплохое поддержание. Если меня жим лежа меньше 100 кг просто не цепляет, то без зала не обойтись. Да и то, с гантельками кг по 60 можно неплохо дома заниматься, еще бы скамеечку.
Культуристом с помощью этого комплекса не стать, но быть спортивным и подтянутым - можно. Заметьте, тема не в ветке "спорт".

все просто замечательно

однако нужен еще один сабж по теме

когда руки армейский жим не выполняют
потому что мадамские

помогите достичь армейского жима мадамскими руками

уровень подготовки : cредний запущенный
скорость восстановления полтора - два месяца

"Армейский жим", надо полагать, это отжимания от пола? Сколько занимаюсь, ни от кого не слышал. Наверное, местное название.
Теперь по сабжу. Если сил поначалу не хватает, нужно отжиматься от стены, стоя к ней под углом, или двух табуреток.

у нас сначала было с высоты двух степов, потом с одного, потом как написано
все расписание сохраняется?

p.s., видимо да, сленговое

(Гладиатop @ 09.08.2005 - время: 20:00) "Армейский жим", надо полагать, это отжимания от пола? Сколько занимаюсь, ни от кого не слышал. Наверное, местное название.
Теперь по сабжу. Если сил поначалу не хватает, нужно отжиматься от стены, стоя к ней под углом, или двух табуреток.
Или на полу, но не на ступне стоять. А на коленях, ножки можно скрестить и приподнять.

млин, всю ночь теперь кроссы вокруг зала с тренажерами снятся...

(Vaginochka @ 10.08.2005 - время: 23:07) (Гладиатop @ 09.08.2005 - время: 20:00) "Армейский жим", надо полагать, это отжимания от пола? Сколько занимаюсь, ни от кого не слышал. Наверное, местное название.
Теперь по сабжу. Если сил поначалу не хватает, нужно отжиматься от стены, стоя к ней под углом, или двух табуреток.
Или на полу, но не на ступне стоять. А на коленях, ножки можно скрестить и приподнять.
Тоже вариант. Хоть и не такой аутентичный, но действенный для начинающих.

Интересно посмотреть на результат итих упражнений, можешь выложить фото? И как долго ты добивался этой формы?