Асаны

Пранаяма

Еще одна отличительная черта йоги, которая не свойственна другим системам физических упражнений, это особая роль, уделяемая контролю над дыханием. Дыхание — это сама жизнь (прана), это энергия, которая приводит в движение все тело. Поэтому дыхательные упражнения называются пранаямой.

Пранаяма превращает дыхание из бессознательных движений тела в специальное упражнение, в искусство. При выполнении пранаямы тренируются не только легкие, но также диафрагма, межреберная мускулатура, мускулатура поясницы, гортани и лица. К сожалению, обычно мы относимся к дыханию как к чему-то не требующему специальных усилий, нисколько не думаем о нем, возможно, потому, что не знаем о его важности для здоровья всего организма и каждой отдельной клеточки нашего тела. Правильное дыхание омолаживает разрушающиеся органы. Если кровь не приносит достаточного количества кислорода, клетки нашего организма умирают и разрушаются, что приводит к появлению морщин, ломоты в суставах и других проявлений раннего старения. Действительно, из воздуха тело получает больше энергии, чем из пищи и воды.

Чем больше поглощается кислорода, чем лучше выводится углекислый газ, тем более «артериальной» (т. е. насыщенной кислородом) становится кровь, что приводит к установлению равновесия в организме и снятию нервного напряжения, к долгой и здоровой жизни. В отличие от других систем упражнений, йогов-ские дыхательные упражнения не приводят к «кислородной задолженности», к снижению содержания кислорода в организме, так как во время их выполнения образование углекислого газа и других отходов резко снижается. При выполнении упражнений йоги не совершаются резкие движения, приводящие к трате энергии и накоплению в мускулах молочной кислоты. Поэтому пранаяма не вызывает головных болей, одышки, онемения пальцев, нервозности, бессонницы и других симптомов мышечного переутомления, которое так часто бывает результатом занятий по другим системам.

Хотя пранаяма сама по себе достаточна для исцеления от болезней, в сочетании с другими асанами она обеспечивает полное здоровье, радость и гармонию тела и ума. Этот эффект достигается тем, что обильный приток свежей, насыщенной кислородом крови приводит к оздоровлению кровеносной, дыхательной, нервной и других систем организма. При этом асаны и пранаяма регулируют, координируют и приводят к гармонии работу всех органов тела.

Есть разные стадии достижения контроля над дыханием. Считается, что некоторые из наиболее сложных упражнений придают человеку сверхъестественные возможности. Но наша цель гораздо скромней и проще: победить болезни. Для этого используются относительно простые способы пранаямы, которые отнимают всего несколько минут в день, но в обмен дают жизнь, свободную от болезней. Однако из-за извращенной шкалы жизненных ценностей некоторые из нас рассматривают полчаса, потраченные на укрепление своего здоровья или на борьбу с болезнью, как напрасную потерю времени, проводя при этом многие часы в очередях к докторам.

Основная задача пранаямы — очистка органов ды-' хания. При этом не только обеспечивается избыточное снабжение организма кислородом и максимально интенсивное удаление углекислого газа, но также происходит обогащение организма праной — движущей силой всего живого. Чем больше в человеке пра-ны, тем более полной жизнью он живет, прана — это здоровье, счастье, творчество, знания, блаженство. Все живые существа обладают определенным количеством праны. Прана расходуется при каждом движении. Задача пранаямы — восполнить эти поте-ри и создать запас праны в организме.

Выполнение. Перед выполнением пранаямы тща-тельно вымойте лицо, руки и ноздри (высморкайтесь). Ноздри должны быть чистыми внутри, чтобы воздух мог легко входить и выходить.

Сядьте в падмасану или сукхасану в чистом, хорошо проветриваемом месте, предпочтительно лицом к восходящему или заходящему солнцу, тело держите прямо. Рядом с собой положите носовой платок, чтобы при необходимости прочищать нос.

Для зажимания правой ноздри используйте большой палец правой руки, для левой ноздри — соединенные вместе безымянный палец и мизинец правой руки. Левую руку держите на левом колене или в джня-на мудре: кончики большого и указательного пальцев соединены, остальные пальцы выпрямлены и сложены вместе.



Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, медленно вдыхайте через левую ноздрю до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Закройте левую ноздрю двумя пальцами (безымянным и мизинцем) правой руки и, убрав большой палец, медленно выдохните через правую ноздрю.

По длительности вдох (пурака) и выдох (речака) должны соотноситься как 1:2, то есть, например, 5 секунд — вдох, 10 секунд — выдох. Теперь повторите, вдыхая через правую, а выдыхая через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего следует выполнять 15—20 циклов по утрам и по вечерам.

Ни в коем случае не следует вдыхать или выдыхать воздух с усилием. Никакого напряжения, грудь и плечи должны легко двигаться, помогая легким наполниться воздухом или полностью выдохнуть его.

Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, все время сохраняя соотношение 1:2. После упражнений несколько минут отдыхайте в падмасане, сосредоточившись мысленно на точке между бровями.

Эту простую пранаяму можно выполнять и чаще, несколько раз в день, даже стоя или лежа, даже на ходу. Но нельзя заниматься пранаямой, когда желудок заполнен пищей.

После нескольких недель выполнения такой пра-наямы в цикл должна быть включена задержка дыхания (кумбхака). Соотношение длительностей вдоха, задержки дыхания и выдоха должно быть 1:4:2. Задерживать воздух в груди следует без напряжения, легко. Во время задержки дыхания можно выполнять джаландхара бандху (подбородочный замок), уддия-на бандху (втягивание живота с подъемом диафрагмы) и мула бандху (сокращение анального сфинктера). Эти бандхи регулируют потоки праны в организме и предотвращают ее напрасные потери. Особая важность придается задержке дыхания и выдоху, так как обычно при нормальном дыхании выдыхается только небольшая часть отработанного, загрязненного воздуха. В пранаяме из легких выдыхается весь воздух без остатка. При выдохе очень важна роль диафрагмы, которая давит на легкие снизу.

Благотворное действие. В отличие от других физических упражнений, пранаяма не только заполняет свежим воздухом все уголки легких, но также и полностью удаляет оттуда углекислый газ. Выдох так же важен, как и вдох, иначе развивается эмфизема или расширение легких (как это случается у многих спортсменов).

Процесс дыхания должен быть ровным, ритмичным, без одышки и пыхтения. Гармоничное равновесие дыхания скоро войдет в привычку и постепенно приведет к гармоничному равновесию ума. У занимающихся пранаямой дыхание всегда ровное, глубокое, нечастое. Только те, кто не умеет правильно дышать, дышат часто, оставляя в легких большие количества углекислого газа.

Пранаяма успокаивает нервную систему и укрепляет весь организм. При пранаяме легкие наполняются до максимума, такая тренировка увеличивает их объем, исчезает «цыплячья» грудь, позвоночник выпрямляется, нервы, проходящие по нему, обретают новую силу. Все тело обильно снабжается свежей, насыщенной кислородом кровью, что служит залогом крепкого здоровья.

Пранаяма быстро вылечивает все заболевания органов дыхания, такие, как простуды, бронхит, астму и туберкулез. Кислород, в обилии проникающий в самые удаленные участки легких, уничтожает скрывающихся там бактерий. Исчезают угри и прыщи.

Дыхание — это жизнь: если дыхание контролируется и доводится до совершенства, то старение клеток организма замедляется, жизненная энергия сохраняется, здоровье укрепляется, а жизнь продлевается.

Примечание. Задержку дыхания нельзя выполнять тем, у кого имеются болезни глаз, ушей, сердца или органов, расположенных в брюшной полости.

Салабхасана

Действие бхуджангасаны направлено в основном на верхнюю часть спинного мозга, действие салабха-саны — на его нижнюю часть. Если первая из этих поз улучшает состояние плеч, шеи, грудной клетки и рук, то вторая укрепляет мышцы нижней части живота, бедра и голени.

«Салабхасана» означает «поза кузнечика». Действительно, человек в ней напоминает кузнечика, который приготовился к прыжку. Регулярная практика салабхасаны дает нашему телу силу, подобную той, что заключена в длинных ногах этого насекомого.

Выполнение. Лягте на живот, как в бхуджангасане. Ноги нужно выпрямить и держать вместе. Руки вдоль туловища, прижаты к бедрам или слегка подсунуты под них, ладонями кверху.



Общее правило о связи наклона с выдохом здесь нарушается. Делая глубокий вдох, медленно поднимите ноги, пока нижняя часть туловища не оторвется от пола. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях.

Вдох здесь нужен для того, чтобы создать необходимое усилие при подъеме. Руки служат в качестве рычагов. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем на выдохе медленно опустите ноги. Выполните такое упражнение шесть раз.

Благотворное действие. Во всем теле ощущается приятное покалывание, мышцы и нервы максимально растягиваются. После такого воздействия лишний жир удаляется. Жировые отложения растут главным образом из-за малой подвижности и чрезмерного калорийного питания. Они создают дополнительную нагрузку на сердце, поскольку препятствуют току крови. Кроме того, жировые отложения оттягивают желудок, и диафрагма, расположенная над кишечником, уже не может нормально воздействовать на органы брюшной полости и стимулировать выделение пищеварительных соков. В конце концов ухудшается функционирование всего организма.

Салабхасана снимает боли в поясничном и крестцовом отделах позвоночника. Лучше работают мочевой пузырь и предстательная железа. Поза кузнечика чрезвычайно полезна и тучным, и худым людям. Первых она избавляет от лишнего жира; у последних благодаря массажу мышц желудка и кишечника улучшается усвоение пищи. Все люди приобретают хороший аппетит и гибкость в движениях.

Примечание. Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, аппендицита или грыжи, а также беременным женщинам, не следует практиковать эту асану.

Сарвангасана

Асаны, которые мы до сих пор изучали, предназначены для того, чтобы поддерживать гибкость позвоночника и здоровое состояние органов брюшной полости. Теперь мы перейдем к позе, в которой туловище располагается выше головы, — к сарвангаса-не. Она получила такое название, поскольку воздействует на «все части тела» (сарванг).

Йогин, который разработал эту позу, выбрал простой, но весьма действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме. Но чтобы кровь не приливала в голову, йогин устроил преграду в области шеи. В результате эта область, в которой находится жизненно важная щитовидная железа, обильно снабжается богатой кислородом кровью.

С возрастом наше сердце слабеет и просветы кровеносных сосудов сужаются. Поэтому важнейшие органы, расположенные выше сердца, не получают достаточного количества крови. Сердце вынуждено работать интенсивнее и оттого еще больше слабеет.

Если кислород и другие вещества не поступают в нужном количестве к щитовидной железе, она не справляется со своей работой, и организм начинает разрушаться. Сарвангасана не только улучшает кровоснабжение верхней части тела, но и дает сердцу столь необходимый отдых. Кроме того, укрепление щитовидной железы приводит к укреплению сердца. Эти два органа в сарвангасане действуют сообща, что приносит неоценимую пользу всему организму.

Выполнение. Лягте на спину на мягкую ткань, руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимайте ноги, как в халасане.

Когда они окажутся под углом в 45" к полу, возьмитесь руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди (это называется джаландхара бандха), но не открывайте рот. Дышите нормально и расслабьтесь.



Останьтесь в этой позе на одну минуту. Затем медленно опуститесь, при этом пусть ладони, скользя вдоль тела, помогают сохранять равновесие. Постепенно продолжительность нужно увеличить до пяти и затем до десяти минут. Не следует кашлять, чихать и глотать слюну. Вы можете слишком сильно сдавить переполненную кровью область шеи.

Не пытайтесь на начальных стадиях достичь совершенства, это создаст лишь ненужное напряжение в теле. Результат будет хорошим, даже если асана выполнена не совсем правильно: свежая кровь из сердца устремится прямо к щитовидной железе.

Благотворное действие. Белые кровяные тельца, которые защищают организм от бактерий и вирусов, получают необходимую силу от щитовидной железы. В этом и состоит принцип целительного действия сарвангасаны при инфекционных заболеваниях. Асана помогает при одышке, нарушении сердечного ритма, нервном напряжении, раздражительности, апатии, варикозном расширении вен, преждевременном старении и прочих расстройствах.

Эта поза также усиливает полезное действие других асан.

Примечание. Беременным женщинам можно продолжать практику сарвангасаны до трех месяцев. Ее не рекомендуется выполнять при сильных болях в ушах и головных болях. В случаях повышенного кровяного давления, сердечных расстройств и т. п. нужно обратиться к специалисту по йоге.

Сиршасана

Сиршасану нужно выполнять в спокойном, умиротворенном состоянии духа. Начинающие могут выполнять ее около стены или с помощью помощника, у которого хватит терпения, чтобы помочь удержаться вниз головой. Под голову и плечи следует подложить кусок ткани, сложенный несколько раз. Начинающим сиршасану следует выполнять только с чьей-либо помощью.

Выполнение. Сцепите пальцы и расположите руки так, чтобы они от кисти до локтя лежали на ткани. Поместите голову между ними, поднимите ноги и выпрямитесь, стоя на голове, держа ноги вертикально, так чтобы носки соприкасались. Дышите нормально.



Сначала сохраняйте эту позу в течение одной минуты. Увеличивайте продолжительность упражнения каждый день, пока не сможете без напряжения сохранять эту позу в течение 5 минут. Позднее это время может быть увеличено до 5, 10 или даже 20 минут. Обычная норма — 10 минут в день.

После перевернутой позы опускайтесь на пол не резко, а постепенно, согните колени, медленно опустите носки на пол и останьтесь в этом положении некоторое время перед тем, как поднять голову.

Будьте осторожны, чтобы резким движением не растянуть мускулы шеи. Если это все-таки произошло, прекратите выполнять упражнения до тех пор, пока шея не перестанет болеть. Почувствовав желание чихнуть или кашлянуть, медленно опуститесь до того, как это произойдет.

При заболевании какого-либо органа, расположенного выше шеи, — ушей, глаз, — при сильных головных болях, свинке и т. п. сиршасану не следует выполнять без консультации со специалистом. Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения. Кроме того, ни одну асану, особенно сиршасану, не следует выполнять в течение одного часа до или после других физических упражнений (не входящих в систему йоги), иначе могут возникнуть осложнения. Все перевернутые позы следует изучать под рукозод-ством специалиста в йоге и после консультаций с врачом, так как в некоторых случаях они могут причинить вред.

Сиршасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны по крайней мере в течение одного месяца.

Шея должна быть достаточно крепкой, чтобы выдержать вес тела, и голова должна, быть способной перенести резкое усиление притока крови. Быстрый переход в перевернутую позу у некоторых людей может вызвать головокружение, тошноту и т. п.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа. Не обвиняйте в этом асаны йоги! Можно спросить: а почему сиршасану нельзя выполнять около стенки и после того, как поза освоена в совершенстве? Можно делать и так, но концентрация всегда будет на ногах, а не на голове. Находясь в этой позе, вы должны представлять себе, как свежая кровь приливает к мозгу, принося новую жизнь всем его частям, а также глазам, ушам, губам, нервам и жизненно важным эндокринным железам. Сиршаса-на так же эффективна, как сарвангасана, и даже превосходит ее.

Другой позой, обладающей схожими с сиршаса-ной терапевтическими эффектами, является ардха-курмасана (поза получерепахи). При правильном выполнении ардха-курмасаны также происходит приток свежей крови к голове ко всем ее органам и железам внутренней секреции. В отличие от сирша-саны, ардха-курмасана проста в исполнении и доступна практически всем.

Триконасана

Несомненно, борьба с полнотой — одна из наиболее распространенных проблем человечества. Проигравшие в этой борьбе — те, кто рухнул под бременем съеденной пищи, конторские работники, у которых нет времени, чтобы оторваться от рабочего стола и подвигаться, современные домохозяйки, ведущие сидячий образ жизни, и даже молодые люди, которые имели бы стройное тело и тонкую талию, если бы не апатия и вялость. Каждый лишний килограмм веса — дополнительная нагрузка на сердце и ухудшение пищеварения. В результате организм теряет бодрость, силу и энергию.

Чтобы убрать лишний жир, оживить нервы и избавиться от лени, нужно вернуть силу конечностям. Для этого следует выполнять триконасану.

Выполнение. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч (60—90 см). Расставьте руки в стороны, параллельно земле, ладонями вниз.

Выдыхая, наклонитесь строго влево, так, чтобы коснуться левой рукой земли около левой ступни. Теперь поднимите правую руку вверх (рис.а). Голову при этом поверните направо вверх, так, чтобы смотреть на правую руку. Смотрите, как напряглись мускулы правой части тела от руки до поясницы и как сильно натянулись мускулы ног! Вернитесь в исходное положение, вдохните. Во время всего упражнения руки и ноги не сгибайте. Кроме того, старайтесь не наклоняться вперед, выполняя наклоны вбок. Повторите упражнение, наклоняясь вправо. Всего асану выполнять по шесть раз в обе стороны.

После этого выполните второй вариант трикона-саньг, в котором рука касается носка противоположной ноги. Тело при этом скручивается посередине. Поза перекрещенного треугольника выполняется так: встаньте, как сказано в первом варианте, затем одновременно с выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки коснуться носка левой ноги. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх. Далее поворачивайте голову влево вверх и смотрите на поднятую вверх левую руку. Через некоторое время одновременно со спокойным вдохом плавно вернитесь в исходное положение. То же выполнять по шесть раз в обе стороны.

Третий вариант этой позы более труден, но зато, несомненно, более полезен. Выполняя его, в отличие от второго варианта, нужно не коснуться пальцами носка ноги, а положить ладони на землю за ступни (рис.б). Этот вариант требует большего сгибания и скручивания поясницы, зато и жировые отложения на животе исчезают быстрее.



Четвертый вариант триконасаны: вначале держать руки прямо над головой, затем согнуться и коснуться пальцами обеих рук носков ног. Нос при этом касается колена. Ноги не сгибать (рис.в).



Благотворное действие. Несмотря на кажущуюся простоту, триконасана приносит практикующему много пользы. Жировые отложения уменьшаются, грудь расширяется, а диафрагма сжимается до максимума. Нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости. Действительно, триконасана так быстро прогоняет лень, что некоторые начинают занятия йогой именно с этой позы.

Те, кто страдает от болей в спине и боках, особенно женщины, получают немедленное облегчение. Это происходит потому, что позвоночник сгибается вбок, в то время как в других асанах он только сгибается вперед и назад. Сгибания растягивают и сжимают межпозвоночные диски, улучшая их кровообращение, делая их гибкими и эластичными. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом.

Нервы, кости, мускулы ног, также плечи, шея и руки укрепляются. Излечивается ишиас. Так как брюшная полость сжимается, все органы, расположенные в ней, оздоравливаются. Эта асана очень полезна для почек и надпочечников, а значит — и для всего организма, который пробуждается от спячки.

Примечание. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Женщины могут выполнять эту асану до второго месяца беременности.

Уддияна

Помните, как в детстве бабушка массировала вам живот, когда вы жаловались на боль? Это упражнение похоже на массаж, но действуют в тысячу раз сильнее. Мудрецы древности должны были иметь удивительно точные знания о строении и функциях организма для того, чтобы изобрести этот естественный, научно обоснованный и безопасный метод поддержания органов пищеварения в здоровом состоянии.

Каждый раз при выполнении этих упражнений желудок очищается: это все равно что снять очки, вымыть их, вытереть и надеть снова. Даже облик делающего уддияну так меняется при выполнении этих упражнений, что зрители спрашивают себя: а есть ли внутри этого живота кишечник и прочие органы?!

Выполнение. Встаньте свободно, ноги поставьте на расстоянии 50—60 см. Положите руки на бедра, несколько наклонитесь вперед. Расслабьте мускулы живота. Теперь полностью выдохните и резко втяните живот. Диафрагма прогнется, создавая внутри вакуум, брюшные мускулы втянутся. Останутся только два пучка мускулов живота, натянутых, как две струны. Живот прижмется к мускулам спины.



Сохраняйте это положение до тех пор, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Возвращаясь в исходное положение, медленно вдохните. После двух-трех нормальных вдохов и выдохов повторите упражнение. Уддияну следует выполнять шесть раз утром и вечером.

При выполнении этого упражнения желудок должен быть совершенно пуст, то есть должно пройти шесть часов со времени плотной еды или три часа со времени легкого перекуса.

Сначала желудок не согласится «исчезать». Но постоянная практика приведет к совершенству и уже на половине пути к успеху будут достигнуты значительные результаты в оздоровлении. Тем, у кого большой живот, следует сначала избавиться от лишнего жира путем выполнения других асан, а затем уже стремиться к совершенству в уддияне.

Благотворное действие. Уддияна значит «восхождение». Диафрагма и желудок с примыкающими к нему органами поднимаются из-за возникшего над ними разрежения воздуха. Желудок освобождается от газов. Легкие и сердце массируются поднимающимися мускулами живота. Легкие также очищаются от застоявшегося воздуха. Это помогает при астме. Таким образом, это упражнение полезно не только для желудка, но и для других органов тела. Мускулы груди и плеч напрягаются, что вызывает приток свежей крови ко всем органам, расположенным в грудной клетке.

Больные астмой получают пользу и из-за улучшения работы надпочечников, которые увеличивают активность нервов и мускулатуры. Регулярное выполнение уддияны приносит астматикам немедленное облегчение.

И конечно, несварение желудка, отсутствие аппетита, скопление газов, запор, повышенная кислотность, аппендицит и т. п. также излечиваются с помощью уддияны.

Примечание. Тем, кто перенес хирургическую операцию органов пищеварения и страдающим от заболеваний сердца, следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем осваивать уддияну. Беременным женщинам, детям до 14 лет и больным грыжей это упражнение выполнять нельзя.

Халасана

Центральная нервная система располагается в голове и позвоночном столбе. С помощью нервных волокон, большинство из которых проходит по спинному мозгу, эта система управляет всеми остальными органами. Поэтому поддерживать здоровое состояние позвоночника очень важно. Чтобы струны скрипки звучали мелодично, их нужно правильно настроить; чтобы стрелы из лука летели быстро и далеко, нужно хорошо натянуть тетиву; чтобы жизнь была долгой и здоровой, необходимо иметь гибкий и упругий позвоночник.

Но поддерживать в хорошем состоянии позвоночник и спинной мозг еще недостаточно. Железы внутренней секреции, которые регулируют все функции организма, также должны быть здоровыми. Все эти железы легко уместятся на одной ладони, но выделяемые ими гормоны в действительности управляют жизнью нашего тела. Карлики, которых мы видим в цирке, страдают расстройством гормональной системы. Без гормонов человек не был бы человеком, как в физическом, так и в психическом смысле. Рост тела и мозга контролируется этой системой желез. Они называются железами внутренней секреции, поскольку не имеют специальных выводных протоков и выделяют свои соки (секреты) прямо в кровь.

«Царь» этих желез — гипофиз — является нижним мозговым придатком. Его «первый министр» — парная щитовидная железа расположена в области шеи, вблизи голосовых связок. Есть также поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, и мозговое вещество надпочечников, секрет которых регулирует работу сердца и других желез. При испуге или радости у нас учащается сердцебиение. Это происходит оттого, что мозговое вещество надпочечников выделяет больше адреналина.

К железам внутренней секреции относятся также яичники и семенники. Их гормоны играют важную роль в деторождении.

Халасана не только хорошо укрепляет нервную систему, но и омолаживает щитовидную железу и гипофиз. Эта поза напоминает плуг («хала» на санскрите), отсюда и произошло название.

Выполнение. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз, ноги прямые. На вдохе поднимите ноги, не сгибая колен. Это первая стадия. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте выдох. Выдыхая, заносите ноги назад, пока носки не соприкоснутся с полом. Это вторая стадия. Руки, разогнутые в локтях, положите за голову, ладони вверх.



Задержите дыхание и останьтесь в этом положении, сколько можете. Вдыхая, верните в исходное положение сначала руки, а затем все туловище. Выполните упражнение шесть раз.

Есть несколько вариантов второй стадии, когда носки касаются пола. Каждый из вариантов благоприятен для определенной части позвоночника.

1. Колени должны находиться над носом.
2. Колени должны находиться надо лбом.
3. Носки должны коснуться пола как можно дальше от головы. В последнем случае подбородок крепко прижимается к груди и спина сгибается максимально.

Не совмещайте эти варианты в одном упражнении. Каждый из них надо выполнять отдельно из исходного положения.

Благотворное действие. Практикуя различные формы халасаны, вы увеличиваете гибкость позвоночника. При этом все его части, а также нервные волокна, проходящие в спинном мозге, растягиваются и стимулируются. Вялость сменяется бодростью. Все отделы тела получают свежую кровь. Поскольку выделение адреналина хорошо контролируется, вы можете управлять своими эмоциями. Улучшается подвижность плечевых и локтевых суставов. Пропадают такие расстройства, как люмбаго, артрит, скопление газов. Асана помогает при увеличении печени и селезенки.

Когда подбородок прижимается к груди, щитовидная и паращитовидная железы хорошо массирую ются, к ним обильно поступает кровь. Хорошо работающая щитовидная железа обеспечивает здоровье всего организма.

Примечание. Беременные женщины могут продолжать практику халасаны до трех месяцев.

Шавасана

Уникальное свойство системы упражнений йоги состоит в том, что, в отличие от других систем, она не ограничивается только одним из аспектов оздоровления, пренебрегая остальными, а совершенствует весь организм. Более того, она не сосредоточивает внимание исключительно на физическом здоровье, но способствует также и умственному, душевному и духовному росту личности.

Поэтому йога — единственная система, которая уделяет особое внимание отдыху как физическому упражнению. В то время как другие системы физической тренировки только утомляют практикующегося, комплекс асан йоги освежает, укрепляет и возвышает его дух и тело.

Йоги полагают, что все органы человека нуждаются в отдыхе так же сильно — если не более, — как в упражнении. Даже машины, предназначенные для постоянной работы, «устают» и изнашиваются. После упражнений и напряжения тело нуждается в отдыхе для достижения гармонии.

Сон — это отдых. Но большинство людей утром просыпаются еще более усталыми и раздраженными, чем перед сном. Это потому, что их тело истощено отсутствием полного расслабления во время сна.

Волнение, страх, гнев и другие эмоции — напрасная трата энергии и перенапряжение нервов. Посмотрите, как легко и естественно расслабляется ребенок, который не знает этого бремени.

Йога учит нас расслабляться правильно — отпуская на свободу каждый орган. Она использует самовнушение для того, чтобы заставить даже наиболее упрямый орган, мозг, ослабить напряжение. Метод, разработанный для достижения этого результата, называется шавасана (поза трупа). «Шава» — значит «мертвое тело». Внешне эта поза напоминает труп — конечности неподвижны, даже дыхание едва заметно. Но на этом сходство кончается. Нет ни трупного окоченения, ни смертельной бледности лица. Напротив, все тело отдыхает, лицо спокойно и прекрасно. Шавасана выполняется последней, после того как все тело испытало физическую нагрузку других асан. Теперь пришло время расслабиться и нормализовать кровообращение.

Без шавасаны комплекс асан йоги не имеет необходимой завершенности. Поэтому нельзя игнорировать шавасану как простую потерю времени. Даже в том случае, если упражняющийся не может продолжать выполнение асан, так как чувствует себя больным или слишком усталым, шавасана должна быть выполнена обязательно.

Однако не следует выполнять ее после каждой асаны: выполните -весь комплекс без больших пауз и отдыха между асанами, а потом уж переходите к ша-васане.

Эта поза кажется простой, но это не просто лежание на спине. Для полного расслабления требуется сила воли, способность и к концентрации, и к медитации. Если бы простое лежание на спине, как в кровати, могло привести к расслаблению, люди не просыпались бы утром с таким ощущением, что всю ночь боролись со злейшими врагами.

На самом деле, если для того, чтобы научиться выполнять другие асаны, требуется в среднем несколько недель, то научиться правильно расслабляться иногда удается только после значительно более длительной тренировки. Во всех прочих асанах йоги тело согнуто, напряжено или сдавлено, в шавасане все его члены выпрямлены и расслаблены. Все части тела, все органы, мускулы и нервы должны погрузиться в блаженное тепло.

Расслабление, даже расслабление конечностей — это прежде всего упражнение для ума. Совершенство в любой деятельности требует некоторой легкости, расслабленности, так как при этом увеличивается скорость реакции. Основное препятствие на пути к расслаблению — беспокойный ум, постоянно перепрыгивающий от одной мысли к другой. Надо сконцентрировать ум, научиться не расходовать энергию попусту, и расслабление придет само собой. Конечно, сконцентрировать ум непросто, но нет такого препятствия, которое нельзя было бы преодолеть силой воли и регулярными упражнениями. Расслабление и отдых — это как бы зарядка тела новой жизненной силой, которая позволит ее обладателю покорить весь мир.

Прежде чем начать расслабление различных органов, следует представлять себе строение тела — и тут необходимо минимальное знание анатомии. Надо иметь представление о том, как пища переваривается в желудке и какие еще органы принимают в этом участие.

Человеческое тело условно можно разделить на голову, грудь, живот и конечности. В голове находится мозг, органы чувств, органы внутренней секреции: гипофиз, эпифиз, щитовидная и паращито-видная железы (две последние — не в голове, а у основания шеи). В груди — сердце и легкие, в животе -- желудок, кишечник, желчный пузырь, печень, селезенка, поджелудочная железа, почки, надпочечники и т. п. При выполнении шавасаны все эти органы и все конечности должны быть расслаблены усилием воли.

Выполнение. Лежа на спине, свободно раскинуть руки и ноги в стороны, полусогнув пальцы рук. Голову держать лицом вверх (поворот вбок вызвал бы напряжение соответствующей мускулатуры). Глаза закрыты или полузакрыты. После нескольких глубоких вдохов и выдохов успокойте дыхание, сделав его чуть заметным, подобно легкому ветерку.

Для Джапы и медитации предписаны 4 Асаны: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана и Сукхасана. Вы должны быть способны сидеть, не шевелясь, в любой из них в течение полных трёх часов. Только тогда вы получите Асана-Джаю, мастерство над Асаной. Без надёжной, устойчивой Асаны вы не сможете иметь успех в медитации. Чем устойчивее вы находитесь в Асане, тем больше вы способны к концентрации внимания и направлению ума в одну точку. Если вы можете устойчиво находиться в позе хотя бы один час, вы будете способны достичь сосредоточенности ума и почувствовать посредством этого безграничный покой и Атмическую Ананду.

Когда вы сидите в позе, думайте про себя: "Я твёрдый, как скала". Повторите это самовнушение 6 раз. Тогда Асана скоро станет устойчивой. Когда вы сидите для Дхьяны, вы должны стать живой статуей. Только тогда будет настоящая устойчивость в Асане. Через год регулярной практики вы достигнете успеха и будете способны сидеть прямо три часа. Начните с получаса и постепенно увеличивайте продолжительность практики.

Когда вы сидите в Асане, голову, шею и туловище держите на одной прямой линии. Придерживайтесь одной Асаны и добейтесь полной неподвижности и совершенства повторными занятиями. Никогда не меняйте Асану. Упорно придерживайтесь одной. Реализуйте всю пользу одной Асаны.

Асана даёт Дридхату (силу),

Мудра даёт Стхирату (устойчивость),

Пратьяхара даёт Дхайрью (смелость),

Пранаяма даёт Лягхиму (лёгкость),

Дхьяна даёт Пратьякшатву (восприятие) Души, а

Самадхи даёт Кайвалью (уединение), которая, поистине, является свободой или предельным блаженством.

Поз столько же, как и видов живущих в этой вселенной существ. Богом Шивой описано 84 Лякх Асан (1 Лякха=100 000), из них лучших – 84, а среди них - 32 очень полезные. Некоторые Асаны выполняются стоя: Тадасана, Триконасана, Гарудасана и т.д. Есть позы, выполняемые сидя: Пашчимоттанасана, Падмасана и т.д. Некоторые Асаны выполняются лёжа: Уттанпадасана, Паванамуктасана и т.д. Ширшасана, Врикшасана и другие - выполняются вниз головой и вверх ногами.

В давние времена эти Асаны практиковались в Гурукулях, поэтому люди были сильные, здоровые и долго жили. Асаны должны быть внедрены в школах и колледжах. Обычные физические упражнения развивают лишь поверхностные мышцы тела. Человек становится лишь существом с красивыми физическими данными. В то время, как Асаны предназначены для физического и духовного развития.

Детальные инструкции по технике выполнения 94 Асан даны в моей книге с иллюстрациями "Йогические Асаны" ("Yoga Asanas"). Здесь я упомяну лишь несколько Асан, полезных для концентрации, медитации и для пробуждения Кундалини.

Bestiana принцесса

Во мне не увереннось, это у меня всегда, перед новым и неизвестным
Осторожность, взвешивание сил, я тяжел на под"ем, это привычка прокачать
вопрос, не люблю поспешных решений.

Вот как быть?

(Mangust27 @ 03.04.2007 - время: 20:45) Во мне не увереннось, это у меня всегда, перед новым и неизвестным
Осторожность, взвешивание сил, я тяжел на под"ем, это привычка прокачать
вопрос, не люблю поспешных решений.

Вот как быть?
Здесь представлены не все возможные асаны, ибо их весьма много, асаны не терпят поспешности и не факт что с первого раза получится так как на картинке. Асан это еще и духовная сторона, и скорее то что человек ощущает в данной позе, независимо от того насколько она четка выполнена. Все познается в опыте.

1. Падмасана (поза Лотоса)
Падмасана идёт первой среди четырёх поз, предписанных для Джапы и Дхьяны. Это лучшая Асана для созерцания. Риши, подобные Гхеранде, Шандилье, очень высоко отзывались об этой жизненно важной Асане. Она хорошо подходит для семьянинов. Даже женщины могут сидеть в этой Асане. Падмасана особенно удобна для стройных и молодых людей.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Затем положите правую ступню на левое бедро и левую ступню – на правое бедро. Кисти рук положите на колени. Вы можете сделать сплести пальцы и положить переплетённые пальцы на левую лодыжку. Для некоторых это очень удобно. Или вы можете положить левую кисть на левое колено, а правую кисть на правое колено, ладони обращены вверх; указательный палец касается средней части большого пальца (Чинмудра).

2. Сиддхасана (Совершенная поза)
Следующей по значению за Падмасаной идёт Сиддхасана. Некоторые считают эту Асану лучшей для Дхьяны, чем Падмасану. Если вы овладеете этой Асаной, вы приобретёте многие Сиддхи. Поэтому многие Сиддхи прошлого практиковали её. Отсюда и название – "Сиддхасана".

Даже тучные люди с широкими бёдрами легко могут выполнять эту Асану. Для некоторых она лучше, чем Падмасана. Молодые Брахмачарины, которые хотят утвердиться в безбрачии, должны выполнять эту Асану. Эта Асана не подходит для женщин.

Прижмите одну пятку к анусу. Другую пятку – к основанию половых органов. Стопы и голени должны расположиться так, чтобы суставы лодыжек касались друг друга. Положение рук, как в Падмасане.

3. Свастикасана (поза Процветания)
Свастикасана – это удобное сидячее положение с выпрямленным туловищем. Вытяните ноги вперёд. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Подобным образом согните правую ногу и протолкните её в пространство между бедром и икроножными мышцами. Теперь обе стопы окажутся между бёдрами и икрами ног. Это очень удобная Асана. Кому трудно её выполнить, сядьте в Самасану.

Положите левую пятку у основания правого бедра и правую пятку – у основания левого бедра. Сядьте свободно. Не нагибайтесь ни влево, ни вправо. Это "Самасана".

4. Сукхасана (Удобная поза)
Любая удобная, лёгкая поза для Джапы и медитации является Сукхасаной. Очень важно, чтобы голова, шея и туловище в ней составляли прямую линию. Люди, которые начинают Джапу и медитацию после 30-40 лет, обычно не в состоянии долго сидеть в Падмасане, Сиддхасане или Свастикасане. Люди сидят неправильно и называют это "Сукхасана". Проблема в том, что даже без их сознания спина через несколько минут сгибается. Сейчас я опишу замечательную Сукхасану, с помощью которой пожилые люди смогут долгое время сидеть и медитировать. Молодым людям не следует её выполнять. Она специально предназначена для тех людей, которые не могут сидеть в Падмасане или Сиддхасане, несмотря на повторные попытки.

Возьмите 5 локтей материи (около 225 см.). Сложите её так, чтобы ширина стала пол-локтя (около 22 см.). Сядьте в обычную позу, чтобы стопы были ниже бёдер. Поднимите колени до уровня груди, чтобы расстояние между коленями составляло 8-10 дюймов. Теперь возьмите сложенную ткань. Удерживая один конец у левого бока, касаясь левого колена, обверните вокруг тела, вернувшись в исходную точку. Завяжите узел. Сложите ладони вместе и положите их на ткань между коленями. В этой Асане поддерживаются руки, ноги и спина, поэтому вы никогда не устанете. Если вы не можете выполнять никакую иную Асану, сядьте, по крайней мере, в эту и долгое время выполняйте Джапу и медитацию. В этой Асане можно выполнять Свадхьяю (изучение религиозных книг).

Сукхасана - приятная поза.
Исходное положение.
Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху.

Техника исполнения.Согнуть правую ногу и положить её параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в которой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе 1 мин., отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.

Терапевтический эффект.
В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, исправляются дефекты позвоночника.
Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.

5. Ширшасана (Перевёрнутая поза)
Расстелите сложенное вчетверо шерстяное одеяло. Встаньте на колени. Переплетите пальцы и положите их и локти на пол. Теперь поместите верхушку головы на эти переплетённые пальцы или между двух кистей. Медленно поднимите ноги, пока они не будут вертикальными. Вначале стойте так 5 секунд и постепенно увеличивайте этот период на 15 секунд в неделю, до 20-30 минут. Затем очень медленно опустите ноги вниз. Сильные люди могут выполнять эту Асану по 30 минут уже через 2-3 месяца. Осваивайте её постепенно, тогда не причините себе вреда. Если у вас есть время, выполняйте упражнение дважды – утром и вечером. Выполняйте его очень и очень медленно, избегая рывков. Стоя на голове, медленно дышите через нос и никогда не дышите ртом.

Можете положить кисти на пол по бокам от головы. Для полных так легче. Когда вы научились сохранять равновесие, можете применить метод со сплетёнными пальцами. Эта Асана – пустяк для тех, кто может удерживать равновесие на брусьях или на полу. Попросите друга поддержать ноги, пока вы стоите, или воспользуйтесь помощью стены.

Вначале у некоторых людей во время практики могут возникнуть необычные ощущения, которые вскоре исчезнут. Поза принесёт радость и весёлость. После упражнения отдохните около пяти минут, а затем выпейте чашку молока. Есть люди, которые удерживают эту Асану 2-3 часа.

ПОЛЬЗА

Это очень полезная поза для поддержания Брахмачарьи. Она сделает вас Урдхваретой. Энергия семени превращается в духовную энергию, Оджас Шакти. Это называется также половой сублимацией. У вас не будет ночного семяизвержения, сперматореи. У Урдхварета йога энергия семени течёт вверх в головной мозг и накапливается там, в качестве духовной силы, которая используется для созерцательных целей (Дхьяна). Когда вы выполняете эту Асану, представляйте, что энергия семени превращается в Оджас и проходит по позвоночнику вверх в головной мозг, где накапливается.

Ширшасана – действительно блаженство и нектар. Не хватает слов, чтобы адекватно описать её полезные результаты и эффекты. Лишь в этой Асане мозг снабжается большим количеством Праны и крови. Поразительно улучшается память. Юристы, окультисты и мыслители высоко оценят эту Асану. Она сама по себе ведёт к естественной Пранаяме и Самадхи. Других усилий не требуется. Если вы будете следить за дыханием, то заметите, что оно всё уменьшается и уменьшается. В начале практики будет небольшая трудность с дыханием. С опытом это полностью исчезнет. В этой Асане вы обнаружите истинное наслаждение и радостное состояние духа.

Большая польза происходит от выполнения медитации после Ширшасаны. Вы совершенно отчётливо сможете услышать звуки Анахаты. Молодые здоровые люди должны выполнять эту Асану. Семейные люди, практикующие её, не должны иметь частых половых сношений.

6. Сарвангасана (поза Всех частей тела)Эта мистическая Асана даёт прекрасные результаты. Расстелите на полу толстое шерстяное одеяло. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги, затем, и туловище вверх, приняв положение вертикальное к полу. Поддерживайте спину руками с обеих сторон. Локти лежат на полу. Подбородок прижмите к груди (Джаляндхара Бандха). Плечевой пояс и шея лежат на полу. Не шевелитесь и не раскачивайтесь телом. Ноги держите прямыми. Когда удерживание Асаны закончено, очень и очень медленно и плавно, без рывков опустите ноги. В этой Асане весь вес тела приходится на плечи. Вы действительно стоите на плечах, локти помогают служить опорой. Концентрируйте внимание на щитовидной железе, находящейся в передненижней части шеи. Задерживайте дыхание как можно дольше, насколько это удобно, и медленно выдыхайте через нос.

Можете делать эту Асану два раза в день – утром и вечером. После неё сразу нужно делать Матсьясану (поза Рыбы). Это снимет напряжение в задней части шеи и повысит пользу Сарвангасаны. Стойте в Асане около двух минут и постепенно увеличивайте продолжительность до получаса.

ПОЛЬЗА

Это панацея от всех болезней. Она улучшает психические способности и пробуждает Кундалини Шакти. Устраняет все болезни кишечника, желудка и повышает умственные способности. Эта поза способствует поступлению большого количества крови к позвоночнику и улучшению его питания. Нет области, где бы нервные корешки в этой Асане не получили бы достаточное кровоснабжение. Она поддерживает позвоночник в гибком состоянии. А гибкий позвоночник означает вечную молодость. Она стимулирует вас в работе. Эта Асана предотвращает раннее окостенение позвоночника (отложение солей). Поэтому вы сохраните и будете долгое время поддерживать свою молодость. Поза способствует поддержанию Брахмачарьи. Подобно Ширшасане, она сделает вас Урдхваретой. Она эффективно предотвращает ночное семяизвержение. Она омолаживает тех, кто потерял свою потенцию. Она действует как мощное тонизирующее и очищающее средство, тонизирует нервы, пробуждает Кундалини. Позвоночник поддерживается в очень гибком и эластичном состоянии. Обычно старость быстро развивается из-за отложения солей. Кости становятся хрупкими и ломкими из-за дегенеративных процессов. Асана препятствует этому. Выполняющий Сарвангасану очень подвижен, гибок и полон энергии. Мышцы спины поочерёдно сокращаются и расслабляются, растягиваются и сжимаются, благодаря таким разнообразным движениям улучшается кровообращение и питание тканей и клеток. Эта Асана излечивает различные миальгии (боли в мышцах, мышечный ревматизм), люмбаго, растяжение связок, невралгию и т.д.

Позвоночник становится гибким и эластичным, как резина. Он гнётся и скручивается, как парусиновая ткань. Человек, выполняющий эту Асану, никогда не будет ленивым. Он будет энергичным, как белка. Позвоночник – очень важная структура. Он поддерживает всё тело, содержит спинной мозг, спинномозговые нервы и симпатическую нервную систему. В Хатха Йоге позвоночник называется Меру Данда. Поэтому, вы должны поддерживать его здоровым, сильным и гибким. Эта Асана превосходно тонизирует и питает мышцы живота и бёдер, устраняет ожирение или тучность, привычный хронический запор, Гульму, увеличение печени и селезёнки.

Bestiana очаровашка

Вот Асаны, хоть от руки нарисуй, пожалусто
хотябы контур, понятние будет.
Падмасана (поза Лотоса) - красивая поза
Так интересно

Сукхасана (Удобная поза)

Матсьясана (поза Рыбы)
Эта Асана в сочетании с Плявини Пранаямой помогает легко держаться на воде, поэтому она называется "позой Рыбы", Матсьясана. Расстелите шерстяное одеяло и сядьте в Падмасану, положив правую ступню на левое бедро, а левую ступню – на правое бедро. Затем лягте на спину. Переплетённые руки положите под голову – это один вариант.

Прогните голову назад, чтобы макушка головы и ягодицы твёрдо упирались в пол, и тело было выгнуто в форме арки. Положите кисти рук на бедра или захватите руками пальцы ног. Это поможет хорошо прогнуть спину. Данный вариант более эффективен, чем первый, и польза от него в сотни раз больше, чем от предыдущего.

Тучные люди с толстыми икрами, кому трудно сделать Падмасану (ступневой замок), могут просто сесть, как обычно, и затем выполнить эту Асану. Вначале практикуйте Падмасану. Добейтесь неподвижного, удобного и устойчивого положения. Затем переходите к Матсьясане. В начале выполняйте эту Асану около 10 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до 10 минут.

После окончания Асаны, медленно освободите голову, опираясь на руки, и положите на затылок, затем выходите из Падмасаны.

Вы должны выполнять эту Асану сразу после Сарвангасаны. Это снимет туго подвижность шеи и напряжение мышц этой области, вызванные длительной практикой Сарвангасаны. Это даст естественный массаж напряжённым областям шеи и плеч. Кроме того, она позволяет получить максимальную пользу от Сарвангасаны. Это дополнительная Асана к Сарвангасане; скорее даже приложение к Сарвангасане. Поскольку гортань и трахея в этом положении широко открыты, эта Асана способствует глубокому дыханию.

Благодаря нормализации дыхания, Матсьясана устраняет многие заболевания: запор (способствуя перистальтике), астму, туберкулёз, хронический бронхит.