Goodmen | |
|
С недавних пор увлекаюсь функциональным тренингом. Просмотрел в сети различные статьи, видео на эту тему. Так же освоил книгу "Complete Guide To Functional Training" 2012 года Аллана Коллинса - одного из популяризаторов данного вида фитнеса. Если кто-то слышит об этой системе впервые, то суть её в следующем: вы вырабатываете силу и выносливость в тех движениях, что необходимы вам в повседневной активности, таких как ходьба, перемещение по лестнице, поднятие тяжести типа вашей сумки и т.д.. В книге Коллинса изложены принципа данного вида тренинга, самым основным из которых лично я считаю "тренируй движение - не мышцы". В наших повседневных движениях есть определённые базовые схемы, называемые в функциональном тренинге "шаблонами" ("patterns"). Конкретно Коллинс выделяет такие шаблоны: 1) приседания - основа вашей ходьбы по лестнице, подъема больших тяжестей и т.п. 2) подъём - поднятие чего-либо при прямом положении спины, что вы делаете, когда пытаетесь, к примеру, переставить одним махом стопку книг с одной полки на другую 3) толкание - когда вы видите на двери надпись "от себя", это значит, вам сейчас придётся её хорошенько толкнуть.... 4) тяга - ...а выходя в обратную сторону, вы увидите надпись "на себя" :) 5) ротация, поворот - имеется ввиду поворот корпуса; лично мне в качестве примера рисуется копатель: вот вы зачерпнули что-то лопатой и таааак раааз это что-то сильно в сторону, одновременно вскидывая лопату вверх и делая небольшой поворот корпусом 6) удар - честно, не придумал примера в жизни, но одним из упражнений этого шаблона является битьё кувалдой по колесу :) 7) передвижение - такие, как ходьба, а для применения при подготовке спортсменов это могут быть плаванье, лазанье и т.п. (да-да, именно функциональный тренинг, только "гипертрофированный" может служить основой профессионалов спорта, ну а вам нужно лишь быть "профессионалом будничной активности") 8) перемещение с грузом - тут всё ясно, как мне кажется 9) бой - различный набор защитных движений (не только для драки) Если я правильно понял книгу (кто прочтёт и поймёт качественнее, пожалуйста, напишите в теме), то тренироваться нужно, используя максимум шаблонов. Подходы делать короткие - не более 8-10 движений в подходе, но повторить весь круг выбранных упражнений стоит 6-8 (или чуть более) раз. Лично я, быстро размявшись, делаю по 10 кругов 6 упражнений, каждое из которых делаю по 10 раз: 1) отжимания 2) глубокие приседания 3) подъём 10 кг гантели с пола одной рукой с поворотом туловища (если гантель лежит на полу у правой стопы, я беру её правой рукой и поднимаю, разворачиваясь так, словно хочу запустить её куда-то себе за левое плечо) 4) в положении лёжа приподнимаю прямые ноги и голову над полом и далее из этого "стартового положения" делаю подтягивания коленей к груди - это для равномерной загрузки мышц-антагонистов разгибателей спины 5) комбинированное упражнение: взяв по 10 кг гантели в каждую руку, делаю небольшой шаг вперёд с плавным наклоном - спина прямая, гантели почти касаются пола, после чего плавный подъём; завершив подъём корпуса, поднимаю обе гантели перед собой до уровня головы (это движение часто зовут "передней протяжкой") - после чего опускаю руки 6) в положении лёжа на спине сгибаю ноги в бедре и колене, стопа полностью опирается на пол, руки за головой, но пальцы НЕ сцеплены; само движение - подъёмы туловища с поворотом, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот Между кругами отдых не более половины минуты. После всех кругов произвольная "заминка" для расслабления. Лично я делаю несколько "асан" из йоги. Если кто попробовал мой тренинг, опишите ваше мнение. Буду рад ответам и комментариям людей, преподающих, практикующих или начинающих функциональный тренинг. |
Lezzbi | |
|
Братуха, хорошие упражнения, я занимаюсь турник+брусья, результат есть я тебе скажу, 3-ий месяц пошёл. Между подходами отдых, время не засекаю, минута две, я считаю что, все хорошо в меру, от тренировки получаю удовольствие. Сильно не увлекайся, все в меру, вот когда мужик который книгу написал добивет лет до 70 ему можно верить. Здоровья! |
Goodmen | |
|
Понимаешь, турник и брусья - это, конечно, хорошо, даёт гибкость, качественный рельеф. Но суть функционального тренинга не в этом. Один из его принципов "тренируй движение, а не мышцы". Т.е. тренинг направлен на развитие силы, выносливости, гибкости в таких "штампах" движений, которые человек использует повседневно в будничной активности или трудовой деятельности. Я вот, как бы ни изменял программу, всегда оставляю в ней приседания (т.к. ежедневно приходится где-то пройти по лестнице, где-то куда-либо влезть) и различные варианты становой тяги, т.к. мне в работе систематически приходится нагружать поясницу. |
Раймонд | |
|
Очень интересно..
|
Рекомендуем почитать также топики: Гуус Хиддинк не продлил контракт с РФС Атлетико Мадрид Спартак Москва! ПЛЮЩЕНКО И СЛУЦКАЯ Новый тренер сборной России |